Push-ups são um exercício perene por uma razão muito boa: eles ativam vários músculos principais de cima a baixo e para baixo na parte frontal e traseira do tronco. Se você está tentando fortalecer os músculos das costas, as flexões podem ajudar quando você faz certos ajustes. Tenha em mente que, no entanto, nenhum impulso irá treinar essa área.
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Melhorando o Push-Up básico
O push-up padrão não funciona o grande dorsi, ou "lats", que são os músculos sob as omoplatas que aumentam o altamente codiciado "V ". Mas eles trabalham os músculos extensores da parte traseira (erector spinae) que correm o comprimento da rotação de cada lado, o que nos permite ficar de pé e rodar nossos troncos.
Ao fazer flexões, mantendo suas omoplatas puxadas de volta aumentam a ativação dos músculos romboid e trapézio situados na parte superior das costas.
Outro benefício menos conhecido de fazer flexões é que eles trabalham os músculos abdominais, que são importantes para a estabilidade da parte traseira. Eles trabalham particularmente o abdominal transversal (TA), que é a mentira mais profunda de todos os músculos abdominais. Embora não seja visível como o reto abdominal, ele desempenha um papel fundamental na estabilidade pélvica e a fraqueza foi ligada a menor dor nas costas. Para melhorar a ativação da AT ao fazer flexões, abrace seu abdômen como se você " está esperando um soco no intestino e mantenha a tensão através do exercício.
Evitando o stress do Lower Back
Enquanto as flexões básicas podem ser muito boas para as costas, algumas pessoas podem achar que elas causam dor, particularmente na parte inferior das costas. Isso ocorre porque a posição de push-up pressiona os músculos do tronco, o que por sua vez pode enfatizar a vértebra lombar. Em um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science em 2014, fazer flexões com o tronco flexionado para cima - como em uma posição "Dog Downward-Enfrentando" na ioga - foi mostrado para evitar a extensão excessiva da parte inferior das costas. Esta posição também mostrou causar mais ativação do serratus anterior, o músculo que puxa os ombros para frente e em volta da caixa torácica.
Pike Press
A Pike Press é o tronco flexo, a variação do núcleo rígido acima mencionada com uma grande recompensa para todo o trapézio, o músculo plano e largo que cobre a parte de trás do pescoço e a maior parte da parte superior das costas. Também ativa o serratus anterior.
Passo 1
Coloque dois bancos lado a lado, mas com espaço suficiente entre eles para que sua cabeça se encaixe. Arrasel longitudinalmente com um joelho em cada banco e suas mãos em uma extremidade dos bancos e dos pés no outro.
Passo 2
Levante a ponta no ar para que seu corpo se aproxime de uma posição V de cabeça para baixo, mantendo seus braços, costas e joelhos retos.
Passo 3
Incline os braços e abaixe a cabeça entre as extremidades dos dois bancos e, em seguida, volte para a posição original.
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