A testosterona é o rei dos hormônios anabolizantes, responsável por impulsionar o crescimento muscular e preservar o músculo existente. É tão poderoso que é ilegal tomar forma artificial, conhecida como esteróides anabolizantes. É o hormônio sexual dominante em homens e é conhecido por tornar as pessoas mais fortes e mais agressivas, mas as mulheres produzem e prosperam também com testosterona. Exercícios de resistência, como flexões, elevam os níveis de testosterona naturalmente.
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Seus níveis de testosterona mudam naturalmente ao longo do dia e diminuem lentamente ao longo de sua vida. O exercício de resistência, como flexões, pode, naturalmente, causar um aumento nos níveis de testosterona. No entanto, as flexões não estimulam a produção de testosterona mais do que os exercícios do corpo inferior que usam músculos maiores. Se você fizer um treino push-up, seu objetivo deve ser fazer tantos conjuntos e repetições quanto possível, pois isso causa um maior aumento na testosterona.
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Princípios básicos da testosterona
Homens e mulheres produzem testosterona, embora os homens produza significativamente mais. Os homens produzem testosterona de seus testículos e as mulheres o produzem a partir de seus ovários e glândulas adrenais, que estão localizados em cima dos rins. A maioria da testosterona que o seu corpo produz é anexada a proteínas no corpo, com apenas cerca de dois por cento da sua testosterona flutuando em torno da corrente sanguínea.
Esta pequena porcentagem de testosterona é o que os pesquisadores costumam usar para medir as mudanças na testosterona que você experimenta diariamente. Homens e mulheres têm uma gama natural de testosterona que vai para cima e para baixo ao longo da vida. Por exemplo, ambos os sexos tendem a ter níveis mais altos de testosterona pela manhã do que à noite.
Idade e Testosterona
Os níveis de testosterona também mudam à medida que envelhecemos. Para os homens, eles atingem o pico em torno dos 19 anos, de acordo com um estudo no British Journal of Urology, que investigou os níveis de testosterona dos homens à medida que envelhecem. As mulheres têm seu pico de testosterona em algum momento dos 20 anos. À medida que envelhecemos, há um declínio lento nos níveis de testosterona, embora não esteja claro se o declínio pára em determinada idade ou continua ao longo da vida.
Testosterona baixa
Para ambos os sexos, é possível ter níveis de testosterona que são muito baixos ou muito altos. Nos homens, a baixa testosterona pode causar osteoporose, perda de desejo sexual e até problemas metabólicos como diabetes e obesidade. Nas mulheres, a baixa testosterona também pode causar perda de desejo sexual e fadiga, de acordo com um estudo de 2002 no World Journal of Urology.
Exercício de resistência e testosterona
Embora não cure os efeitos da baixa testosterona, o exercício de resistência causa um aumento nos níveis de testosterona.Pesos mais pesados e atividades mais intensas e de ritmo acelerado produzirão aumentos maiores na testosterona, de acordo com uma revisão de 2010 em Medicina Esportiva, que compilou os resultados de 114 estudos diferentes para tentar determinar os efeitos do exercício de resistência em homens e mulheres.
De acordo com esta revisão, a intensidade, número de conjuntos e repetições e o tipo de exercício contribuem para a quantidade de testosterona liberada. Eles descobriram que quanto mais pesado o peso levantado, maior o aumento da testosterona.
No entanto, o levantamento de pesos pesados não era suficiente, também havia que haver vários conjuntos e repetições. Um estudo de 2005 no European Journal of Applied Physiology mostra que realizar quatro conjuntos de 10 repetições de um exercício de agachamento produz mais testosterona do que fazer 11 séries de três repetições com mais peso. Os conjuntos de repetição mais elevados provaram ser melhores no aumento da testosterona.
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A incorporação de muitos músculos grandes em seus exercícios produz mais testosterona. Isso significa que o push-up não será tão efetivo como, digamos, um agachamento na elevação da testosterona porque os músculos usados em um push-up são muito menores do que os músculos usados em um exercício de perna. No Volume III da Enciclopédia da Medicina Esportiva, os autores explicam que, se você deseja aumentar a sua testosterona, você terá que escolher exercícios que usem muita massa muscular, como um pouso ou um agachamento. Em outras palavras, se você estiver procurando por uma grande espiga na sua testosterona, as flexões provavelmente não vão cortá-la, você precisará usar mais exercícios de corpo total.
