Quando se trata de exercícios de corpo inteiro, o push-up pode ser o mais próximo de uma parada de compras como você pode obter. Push-ups trabalham grupos musculares no pescoço, braços, ombros, tórax, costas e, até mesmo em certa medida, os abs. Além disso, você pode fazê-los a qualquer hora e em qualquer lugar.
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Quantos repetições fazer um treino? Para algumas pessoas, são três conjuntos de 10. Outros derivam uma sensação de virtude de um mesmo 100. Algumas pessoas não contam, apenas fazem o maior número possível.
Compreender mais sobre os benefícios das flexões pode ajudá-lo a projetar o treino certo para seus objetivos.
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Variedade é a especiaria da vida
Se o seu objetivo é construir músculos, é importante levar-se ao ponto de falha muscular com cada conjunto, no entanto, muitos que demoram.
"Qualquer um que faça três conjuntos de 10 repetições de push-ups está se fazendo um grande favor", diz David Knox, treinador pessoal com base em Los Angeles, autor de Body School: A New Guia para o Movimento Melhorado na Vida Diária.
"Mas por que parar lá? Uma das muitas coisas boas sobre push-ups é que você pode fazer todo tipo de variações neles. E há tantas estratégias de rep-set como há variações."
Fazer flexões em declínio com os pés elevados intensifica o treino enquanto faz o reverso - flexões de inclinação - facilita o trabalho, mas ainda, especialmente, ativa o tríceps e os deltóides anteriores.
"A variedade é realmente importante para exercícios de peso corporal porque fazer a mesma rotina de exercícios dia após dia pode tornar-se tedioso muito rapidamente. Com pesos, você pode se interessar por adicionar mais peso. Com flexões, você deve adicionar variação ", observa Knox.
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Rep Strategies
Os iniciantes se beneficiam de escolher um exercício push-up e apontar para dois conjuntos de 10 para 15. A partir daí, trabalhe seu caminho até duas ou mais push-up variações, ajustando o número de repetições de acordo com o número de exercícios e conjuntos que você está tentando - uma recomendação comum é de oito a 12, mas mesmo assim, o único limite é o que seu corpo pode lidar.
Pyramiding
Pyramiding é uma ótima maneira de aquecer, alcançar o máximo esforço e esfriar. Comece fazendo um pequeno número de flexões - digamos dois. Descanse 30 segundos e depois faça quatro.
Trabalhar até um pico numérico pré-determinado; A metade do seu máximo é um bom lugar para começar. Em seguida, trabalhe para trás, diminuindo cada conjunto pelo mesmo número que você adicionou até você voltar para dois.
Escadas
Com escadas, você constrói seus representantes do mesmo modo que a pirâmide, mas em vez de diminuir, você aumenta o seu pico e deixa-o lá.
Fazendo Push-Ups corretamente
Obviamente, uma revisão do formulário básico push-up está em ordem. Ao fazer push-ups, seus representantes só contam se eles foram feitos corretamente. Isso significa manter sua cabeça alinhada com sua espinha e seus pés juntos.
Seus dedos dos pés devem ser dobrados e seus calcanhares devem se projetar atrás de você. Evite flacidez da parte traseira ou caixa torácica ou deixe seus quadris jubarem para cima; mantenha seus cotovelos ligeiramente afugentados para fora em um ângulo de 45 graus com seu tronco. Mantenha a estabilidade mantendo sua bunda e coxas envolvidas.
COMO FAZê-LO: Comece começando em suas mãos e joelhos. Suas mãos devem virar para a frente ou apontar um pouco para dentro e ser colocadas diretamente debaixo de seus ombros. Aperte os músculos do estômago e puxe os ombros para trás.
Assuma a posição da prancha estendendo uma perna para fora por vez. (Iniciando assim evita a tensão nas costas). Inclinando os cotovelos, abaixe lentamente o corpo até o chão, mantendo o tronco reto. O objetivo é que seu queixo ou tórax entre em contato com o solo.
Empurre para cima através dos braços, alisando os cotovelos. Imagine que você está tentando afastar o chão.
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