De acordo com Arthur Jones, fundador e designer-chefe do equipamento de exercício do Nautilus, a máquina de exercícios de pulôver trabalha tantos músculos que pode ser considerado como um agachamento para a parte superior do corpo. Esta afirmação já foi acompanhada pelo especialista em força e autor Dr. Ellington Darden. Jones fez bom uso da máquina de pulôver quando, em 1973, ele treinou o campeão fisiculturista Casey Viator, que posteriormente ganhou 63 libras. em um único mês. Jones atribuiu os resultados desses exercícios, que foram apelidados do Colorado Experiment, ao uso do protótipo do equipamento de treinamento de força Nautilus e, em particular, da máquina de pullover.
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Músculos Recrutados no Pullover
O pullover é realizado principalmente como um exercício de grande dorsi. Lats para abreviar, estes são os grandes músculos em forma de fã que se estendem das axilas para baixo em direção à sua parte inferior das costas e quadris. Além dos lats, os pullovers estimulam fortemente seu tríceps localizado na parte traseira do braço e também o peitoral maior ou pecs. Os músculos entre os ombros - o trapézio do meio e os romboides - trabalham muito para manter sua cintura escapular durante os pullovers e seus deltóides posteriores ou os músculos do ombro traseiro proporcionam um empurrão final enquanto você dirige os cotovelos para baixo e para trás.
Metodologia
Para obter o máximo de usar uma máquina pullover, é importante que você execute o exercício corretamente. Ajuste o assento de modo que o ponto de articulação da máquina esteja alinhado com o centro do ombro. Segure-se na posição usando o cinto. Pressione o pedal para que você possa alcançar e segurar a barra. Coloque os cotovelos nas pastilhas do braço e aperte firmemente o corrimão. Solte o pedal e tome o peso em seus braços. Conduza com os cotovelos e mova seus braços para baixo e para trás o máximo que puder - realmente aperte os músculos das costas. Pausar nesta posição mais contraída e, em seguida, esticar-se lentamente até ficar confortável. Pausar nesta posição esticada por um segundo e depois repetir. Ao completar o seu conjunto, use o pedal para ajudá-lo a diminuir o peso.
Vantagens e desvantagens
A máquina de pullover permite que você trabalhe seus músculos latissimus dorsi isoladamente de seus braços. A maioria do exercício de lat depende tanto da força do braço quanto da força da parte superior das costas. A força do bíceps é muitas vezes o elo fraco quando você executa exercícios de lat. Ao eliminar o envolvimento do seu bíceps, você é livre para se concentrar exclusivamente no desenvolvimento lat. A ampla gama de movimentos utilizados no exercício da máquina de pullover requer boa flexibilidade e mobilidade no ombro. Se você tiver ombros rígidos ou de outra forma fracos, esse exercício pode ser prejudicial.
Alternativas
Nem toda academia está equipada com uma máquina de pulôver, mas você pode realizar um exercício similarmente efetivo usando um banco de exercícios plano e pesos livres.Deite-se através de um banco com os pés baixos no chão, sua parte superior das costas apoiada no banco e sua parte inferior das costas bem arqueada. Mantenha uma barra com um ombro sobre a ombreira diretamente sobre o peito. Incline os braços ligeiramente e depois mantenha-os rígidos ao longo do exercício. Baixe o peso abaixo da cabeça para que seus bíceps estejam perto de seus ouvidos. Levante os braços para a posição inicial e repita. Você também pode realizar este exercício usando um único haltere mantido em ambas as mãos ou um haltere em cada mão.
