O fortalecimento do músculo psoas, que atravessa a articulação do quadril da coluna inferior para a coxa interna, exige realizar exercícios de resistência através da flexão da anca ou da coluna de forma consistente. Adicione resistência progressivamente ao longo de um período de semanas e meses para maximizar sua força. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de resistência para descartar quaisquer condições ou lesões que possam prejudicar sua saúde enquanto você levanta pesos.
Vídeo do dia
Elevadores de pernas suspensas
Execute elevadores de perna pendurados usando uma barra de elevação posicionada o suficiente para que seus pés não possam tocar o chão quando suas pernas estão totalmente estendidas. Os músculos do psoas se contraem durante o exercício para puxar os joelhos para o seu peito e para controlar a velocidade do movimento enquanto você estende as pernas de volta. Pendure da barra com as mãos separadas dos ombros, as palmas voltadas para a frente e os pés juntas. Flexione seus quadris e joelhos simultaneamente, puxando o último para cima o mais alto possível, então volte a voltar lentamente para a posição inicial e repita. Evite balançar as pernas para criar impulso na fase ascendente do exercício. Use pesos no tornozelo para aumentar a resistência.
Leg lança
Os músculos do psoas se contraem excêntricos - enquanto as fibras musculares se alongam - durante a perna lança o exercício. Deite de costas com as pernas estendidas acima da sua cintura. Faça com que um parceiro fique acima de sua cabeça e empurre os pés com força. Permita que suas pernas arredem para o chão em resposta ao impulso. Deslize suas pernas para baixo e pare com elas antes de tocarem o chão; então levante as pernas de volta para que seu parceiro possa empurrá-las novamente. Faça o seu parceiro empurrar mais para tornar o exercício mais desafiante.
Lever Hip Flexion
Para executar este exercício, você precisará usar uma máquina de flexão do quadril. A máquina possui uma alavanca acolchoada que balança de forma pendular, e a alavanca está presa a uma pilha de pesos que você pode ajustar conforme desejado. Fique de frente para a alavanca e coloque o joelho sob a alavanca; segure a barra que é anexada ao topo da máquina para estabilizar seu corpo. Flexione seu quadril e joelho ao mesmo tempo para mover a alavanca para cima, levantando a pilha de pesos até sua coxa paralela ao chão. Volte lentamente para a posição inicial. Complete seis a 15 repetições, dependendo da quantidade de resistência, depois mude as pernas.
Open Gate Openers
Como os elevadores de perna pendurados e o exercício de flexão da alça do hip, os abridores do portão permanente fortalecem os músculos do psoas através da flexão do quadril e ampliam os intervalos de movimento. Além disso, o exercício visa os músculos glúteos que estão por trás das articulações do quadril. Fique de pé com os pés a cerca de 6 centímetros de distância e os braços ao seu lado.Levante o pé esquerdo e flexione o joelho esquerdo, puxando-o em direção ao seu peito. Quando sua coxa é paralela ao chão ou superior, mova o joelho para a direita, atravesse o centro do corpo e depois à esquerda, abrindo seu quadril o mais longe possível. Volte à posição inicial; então repita com sua perna direita. Continue alternando os lados para o número desejado de repetições. Use pesos de tornozelo para resistência extra.
