Uma dieta vegana não inclui produtos animais, como carne, aves, peixe, produtos lácteos ou ovos. Uma questão comum para os veganos é o lugar onde eles obtêm proteínas se não tiverem carne ou peixe. É fácil para os veganos satisfazer todos os seus requisitos de proteína, desde que tomem uma quantidade adequada de calorias e comam uma variedade de alimentos.
Vídeo do dia
Um Bevy of Beans
Os feijões pretos, os feijões, os garbanzos e as lentilhas são todas fontes ricas de proteínas. Um copo de cada feijão cozido contém 15 gramas de proteína (18 gramas para lentilhas). Com uma variedade de feijões para escolher e uma maneira inútil de cozinhar, os feijões são uma alternativa saudável à carne e uma parte importante de uma dieta vegana.
Nozes e Sementes
Nozes, como amêndoas e castanha de caju, atenderão a muitas das suas necessidades diárias de proteína. As amêndoas contêm 8 gramas por porção de um quarto de xícara, enquanto os cajus fornecem 5 gramas por poro de um quarto de xícara. Existem várias sementes que são ricas em proteína também. As sementes Chia contêm 4 gramas de proteína por dose de 1 onça. As sementes de cânhamo fornecem 6 gramas por dose de 1 onça. Adicione nozes e sementes a saladas, cereais, pães e caçarolas para embalar em algumas proteínas.
Whole Grains
Grãos inteiros, como quinoa, bulgur, arroz integral, trigo integral e aveia, podem embalar mais proteínas em sua dieta. Quinoa fornece 8 gramas de proteína por porção de 1 xícara. Uma xícara de bulgur ou arroz integral, ou 3/4-xícara de aveia, fornecem entre 4 e 5 gramas de proteína. E duas fatias de pão de trigo integral têm 7 gramas de proteína.
Veggie Medley
Os vegetais são a base da dieta vegana porque não só fornecem vitaminas, minerais e carboidratos complexos muito necessários, mas também proteínas. Por exemplo, 1 xícara de ervilha fornece 8 gramas de proteína. Um copo de espinafre cozido tem 5 gramas de proteína e uma xícara de brócolis cozido tem 4 gramas de proteína. Uma batata cozida no meio fornece 3 gramas de proteína. Comer uma variedade de vegetais como parte de refeições maiores ou lanches pode garantir que você esteja atendendo suas necessidades de proteína.
Requisitos diários de proteína
Para ter certeza de que está recebendo proteína suficiente através de fontes veganas, determine suas necessidades diárias de proteína. Os subsídios alimentares recomendados (RDA) para homens e mulheres não grávidas e não ceifas com mais de 18 anos são 0. 66 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, por dia. Para determinar suas necessidades de proteína, leve seu peso em libras e divida em 2.2 para convertê-lo em quilogramas. Multiplique isso em 0. 66 para determinar seus requisitos diários de proteína.
