O arroz e os feijões são alimentos nutritivos, porém baratos que, quando combinados, formam uma proteína completa. Seu corpo precisa de proteína para construir e reparar o tecido. As proteínas são constituídas por blocos de construção denominados aminoácidos. Existem oito aminoácidos essenciais que seu corpo não pode fazer e deve ser obtido a partir de alimentos - leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina. Enquanto fontes de proteínas animais contêm todos os aminoácidos essenciais, fontes de plantas não têm um ou mais, chamado de aminoácido limitante.
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Proteína no arroz
De acordo com o USDA National Nutrient Database, uma xícara de arroz branco cozido contém 4. 25 gramas de proteína, enquanto a mesma parcela de marrom O arroz fornece 5 gramas de proteína. O aminoácido limitante no arroz é a lisina. Feijões e outras leguminosas - também conhecidas como pulsos - são complementos nutricionais para o arroz e ajudam a completar seu perfil de aminoácidos. Não é necessário combinar proteínas complementares na mesma refeição. Apenas certifique-se de comer uma variedade de fontes de proteínas ao longo do dia.
Proteína em feijão
De acordo com o USDA National Nutrient Database, um copo de feijão cozido - preto, rim, marinho, pinto, branco pequeno, lima ou garbanzo - fornece 15 gramas de proteína. Para feijões e outras leguminosas, o aminoácido limitante é metionina. Grãos como arroz, milho ou trigo são comumente usados para complementar a proteína nos feijões. As Diretrizes Dietéticas de 2005 para os americanos recomendam 3 porções - ou 6 xícaras - de leguminosas semanalmente para aqueles que consomem 2 000 calorias por dia. Os feijões são um excelente substituto para as proteínas que são mais altas em gorduras saturadas, como a carne vermelha.
Outros nutrientes no arroz
De acordo com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, o arroz fornece 20% das necessidades energéticas do mundo. O arroz integral é maior em fibras e outros nutrientes do que o arroz branco polido. Um copo de arroz integral fornece 3. 5 gramas de fibra, principalmente fibra insolúvel. O arroz integral também é rico em tiamina, niacina e B-6. Cada um destes é importante no metabolismo energético. A tiamina desempenha um papel vital na função do sistema nervoso, e o B-6 ajuda você a usar proteínas para desenvolver tecido corporal. O arroz integral também é uma fonte significativa de manganês, selênio e magnésio. O manganês está envolvido no metabolismo energético e na formação óssea. O selênio ajuda a defender o corpo contra o estresse oxidativo e a regular o hormônio da tireoideia. O magnésio ajuda a construir ossos, criar proteínas e regular a temperatura corporal.
Outros nutrientes em feijão
De acordo com a Base de Dados Nacional de Nutrientes do USDA, 1 xícara de feijão cozido fornece 245 calorias, 45 gramas de carboidratos e 15 gramas de fibra. As leguminosas são particularmente altas em fibras solúveis, o que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose.As leguminosas são uma excelente fonte de folato, que ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos e material genético. São também boas fontes de tiamina e B-6.
As leguminosas são ricas em vários minerais. O potássio auxilia na contração muscular, mantendo o equilíbrio líquido e eletrólito, transmissão nervosa e metabolismo energético. O fósforo ajuda a construir ossos e dentes fortes, metabolizar energia e formar material genético, membranas celulares e enzimas. O ferro transporta oxigênio como parte da hemoglobina e mioglobina. O zinco ajuda a formar proteínas e auxilia na cicatrização de feridas, na formação de sangue e na manutenção de todos os tecidos. O cobre ajuda a formar hemoglobina e mantém ossos, vasos sanguíneos e nervos saudáveis. As leguminosas também são boas fontes de manganês, selênio e magnésio.
