O treinamento de circuito é um programa de treino baseado em intervalos. Você completa diversos exercícios em sucessão rápida, com curtos descansos no meio. Geralmente, você executará cada exercício com alta intensidade por um período de tempo definido, como 30 a 60 segundos. Depois de fazer uma série de exercícios, ou completar um "circuito", você começará no início novamente e completará o circuito mais uma vez. Existem vários tipos de treinamento de circuito. Os intervalos podem ser feitos com pesos ou máquinas de peso, ou podem incluir cardio - como a corrida e a pliometria.
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Benefícios
Exercícios baseados em circuitos e intervalos possuem várias vantagens em relação às sessões de exercício tradicionais. Eles queimam mais calorias nos mesmos períodos ou mais curtos, ajudam você a aumentar a sua capacidade aeróbica e fornecem uma dose saudável de variedade que pode mantê-lo motivado e interessado na sua rotina de fitness. Um estudo de Kirsten A. Burgomaster, et al, publicado na edição de 1 de fevereiro de 2005 de "Journal of Applied Physiology", também demonstrou que os exercícios intervalos aumentam os níveis de resistência, quando seis dos oito indivíduos duplicaram sua resistência após apenas duas semanas de o treinamento.
Pacing
Os iniciantes podem estar sobrecarregados com o esforço necessário para completar um treino de circuito, por isso é sensato começar devagar e permitir um tempo de descanso adequado - como 30 a 45 segundos - entre exercícios e estações. Os intervalos de peso geralmente são feitos com pesos leves a moderados. A intensidade vem do número de repetições e dos curtos períodos de descanso entre intervalos. Se você é um exercitador avançado, talvez você não precise descansar por mais de 5 ou 10 segundos antes de passar para o próximo movimento. Planeje-se para recuperar por até 60 segundos, se você estiver usando pesos mais pesados, de modo que você possa conservar energia suficiente para manter a forma apropriada e completar o próximo intervalo com eficácia.
Exercícios
Um treinamento de treinamento de circuito excelente combinará flexibilidade, aeróbica e treinamento de força, todos os elementos que o Conselho Americano de Exercício recomenda para uma rotina completa e efetiva. Comece com algum trabalho leve de cardio, como cordas de salto ou pulando suave, e uma seleção de alongamentos dinâmicos para os principais grupos musculares. Seus exercícios de circuito podem incluir agachamentos, lâminas, flexões, prensas de halteres, cachos de bíceps, sprints curtos, exercícios calisthenic ou trabalho central, como crunches. Selecione seis a oito exercícios que você gosta, execute cada um por cerca de 30 segundos, descanse, avance para o próximo e complete o circuito uma ou duas vezes mais. Se você optar por fazer repetições em vez de rajadas de tempo, apontar para oito a 12 repetições de cada exercício; Se estiver usando dumbbells, escolha pesos que fatiam seus músculos após cerca de 12 repetições, mas não causam a sua forma sofrer.
Considerações
Antes de tentar um treino de treino de circuito, considere seu nível de aptidão física. As sessões de intervalo, especialmente se forem realizadas em níveis de alta intensidade, não são para todos e podem ser prejudiciais para pessoas que não estão acostumadas a exercitar-se ou que possuem condições de saúde crônicas. Você corre o risco de esticar ou ferir seus ossos, músculos ou articulações se você tentar exercícios que são muito intensos, para se manterem seguros, comece com movimentos que sejam confortáveis e gradualmente evoluam para rotinas mais desafiadoras. Finalmente, fale com seu médico antes de iniciar qualquer treino de circuito.
