Exercícios de realização de bola de equilíbrio ou estabilidade podem melhorar sua força, equilíbrio e coordenação. Seu núcleo, os músculos do estômago e parte inferior das costas, trabalham muito duro com exercícios de bola para manter seu corpo estabilizado. Isso pode ser especialmente benéfico durante a gravidez. À medida que sua barriga cresce, você pode experimentar alterações posturais que causam estresse para a parte inferior das costas e outras áreas.
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Introdução
É importante consultar o seu médico antes de iniciar qualquer exercício pré-natal. Se você sentir algum desconforto ou sintomas incomuns durante o exercício, pare seu treino e descreva os problemas para o seu médico. Para determinar se você tem a bola de estabilidade de tamanho certo, sente-se na bola com os pés no chão na frente de você. Com uma bola de tamanho correto, suas coxas e pernas vão formar um ângulo de 90 graus. Se você é novo para exercícios de bola, o desinflamento é um pouco para ajudar seu equilíbrio. Comece com um conjunto de cada exercício, completando oito a 15 repetições cada. À medida que você fica mais confortável, você pode adicionar um a dois conjuntos por exercício. Inalar e expirar de forma lenta e deliberada com cada exercício.
Inclinação pélvica
Sentado na bola, coloque os pés no chão em frente a você e relaxe os ombros. Puxe o seu botão da barriga para a coluna vertebral para engatar os músculos do seu núcleo. Alternar a balançar os quadris de lado a lado e de frente para trás de forma controlada.
Wall Squats
Levante-se de altura, afastando-se de uma parede com a largura dos ombros de seus pés separados ou mais largos. Coloque a bola entre a parte inferior das costas e a parede. Dobre seus joelhos e baixe os quadris para baixo. Evite deixar seus quadris sobre seus joelhos e não permita que seus joelhos se dobrem os dedos dos pés. Aperte seus músculos do núcleo e da coxa e pressione seus quadris de volta.
Inclinação Crunches
Executar exercícios nas costas não é recomendado após o segundo semestre. Inclinação de crunches de bola fornecem uma boa modificação durante a gravidez. Sente-se na bola e lentamente ande os pés para fora, rolando suas costas para baixo na bola. Solte seus quadris para que seus joelhos, quadris e torso criem uma forma de V. Com seus braços em seu peito, envolva seu núcleo e levante seus ombros a poucos centímetros da bola e, em seguida, baixe lentamente para baixo.
Exercícios de halteres sentados
Muitos dos exercícios de dumbbell assentados básicos que você executa em um banco podem ser feitos com segurança em uma bola durante a gravidez. O American Council on Exercise tem uma biblioteca de exercícios on-line, onde você pode visualizar exercícios como levantamento lateral, levantamento frontal, retrocesso tríceps e curvatura sentada. Para visualizar esses exercícios, selecione "Iniciante" para o nível de experiência e "Dumbbells" para o equipamento.
Exercícios para evitar
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas adverte que certos exercícios devem ser evitados à medida que você progride através da sua gravidez.O mergulho e o esforço em posição supina são absolutamente desaconselháveis. Atividades como esquiar que aumentam o risco de quedas devem ser evitadas. As atividades que causam estresse articular extremo, como corrida, tênis e outras atividades pliométricas devem ser realizadas com cautela. Se você é um praticante inicial, avance lentamente e preste atenção à dor, desconforto ou manchas que podem sinalizar um problema.
