Durante anos, o alongamento estático antes da execução acreditava ter muitos benefícios, mas estudos recentes mostraram o contrário. Os trechos dinâmicos pré-executados são realmente muito mais benéficos. Realizados durante a movimentação e a manutenção por menos tempo do que um estiramento estático, alongamentos dinâmicos preparam seu corpo aumentando a freqüência cardíaca, abrindo articulações, esticando os músculos e reforçando uma boa postura. Há uma variedade de alongamentos dinâmicos que você pode fazer para se preparar para sua corrida.
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Círculos de anca
Os círculos do quadril são um alongamento dinâmico efetivo para seus quadris. Coloque as mãos nos quadris com os pés afundados e a largura dos pés e os dedos do pé apontados para a frente. Faça círculos com seus quadris no sentido horário. Repita os círculos na direção anti-horária. Complete 10 repetições em cada direção com uma amplitude de movimento total.
Quad Pulls
Quads pulls são um alongamento dinâmico comum mas eficaz para seus quads. Fique de pé com os pés afastados dos pés e os pés apontados para a frente. Levante uma perna para o seu glúteos. Ao levantar a perna, volte e pegue seu tornozelo com a mão oposta. Puxe o tornozelo em direção ao seu glúteos até sentir um estiramento em seu quad e segure essa posição por dois segundos. Abaixe lentamente a perna e repita este estiramento com a perna oposta e a mão oposta. Mantenha o tronco reto enquanto executa este trecho. Complete 10 a 15 repetições em cada perna.
Switches de perna
Os balanços das pernas são um pouco mais avançados do que os dois trechos anteriores. Eles visam seus isquiotibiais, glúteos e quads. Primeiro, fique paralelo a um trilho de mão com os pés distanciados e os dedos dos pés apontados para a frente. Coloque sua mão externa em seu quadril externo e pegue o trilho de mão com a mão interna. Com uma ligeira inclinação no joelho, balance sua perna interna para a frente até sentir um alongamento no isquiotibedo. À medida que a sua perna desce, balance-a para trás e tente chutar-se nos glúteos até sentir um alongamento no seu quadrilátero. Aumenta gradualmente a sua amplitude de movimento com cada representante. Execute 10 a 15 repetições em cada perna.
Power Skip
Power skip target your arms, shoulders, core, hips, glutes, quads, isquiotibiais e bezerros. Usando um movimento de pular, balance um braço para cima e levante seu joelho oposto o mais alto possível. Se for feito corretamente, você deve flutuar brevemente no ar. À medida que seu braço e joelho descem, repita o movimento com o braço oposto e o joelho oposto. Concentre-se em altura em vez de distância. Complete 20 a 30 repetições.
