A nutrição pré e pós-treino pode ser complicada. Obtendo-se direito leva algum teste e erro, e o resultado final pode variar de pessoa para pessoa. Há muitos fatores a serem considerados ao determinar o melhor plano de refeições para sua rotina pessoal, incluindo a hora do dia, a digestão, o tipo de treino, a duração do treino e as perdas de líquidos.
Vídeo do dia
Hora do dia
Se a sua sessão de suor é na parte da manhã, você quer dar tempo para uma pequena refeição antes e depois de se exercitar. O objetivo é compensar um jejum de uma noite sem exagerar, de acordo com o American Council on Exercise. Uma hora antes de começar, tenha algumas proteínas e carboidratos, como um punhado de nozes e um pedaço de fruta. Siga com mais proteínas e carboidratos dentro de 30 minutos de terminar seu treino. Experimente um ovo, um leite e uma aveia com cobertura de frutas. Para o almoço e os exercícios da tarde, siga o mesmo padrão, mas inclua um sanduíche com vegetais ou salada com carne para a refeição pós-treino. Essas mini refeições ajudarão a fornecer a energia necessária para evitar a quebra muscular, terminar seus exercícios fortes e repleta o glicogênio do corpo perdido durante o exercício.
Exercícios e digestão
O intestino digestível requer uma maior quantidade de volume de fluxo sanguíneo do que o estômago vazio. Durante o exercício, os músculos requerem um maior volume de sangue do que quando em repouso. Para garantir a entrega do sangue ao tecido muscular e evitar a lentidão, cólicas abdominais ou diarréia durante o exercício, você precisa ter a qualidade certa e a quantidade de carboidratos e gorduras. De acordo com o grupo de Nutricionistas Esportivos, Cardiovasculares e Bem-Estar, as refeições pré-trabalhadas devem consistir em carboidratos de baixa fibra sem açúcares adicionados. Três a quatro horas antes do exercício, brinde com manteiga de amendoim e um copo de leite, ou opte por um sanduíche de hambúrguer magro com uma pequena salada e 1/2 xícara de iogurte.
Vendas de baixa intensidade Exercícios extenuantes
Os exercícios de baixa intensidade são atividades de lazer que movem grandes grupos musculares. Caminhada, limpeza ou passeios de bicicleta não alteram as necessidades de calorias e proteínas, de acordo com a Universidade da Califórnia, San Francisco, Medical Center. Portanto, uma refeição pré ou pós-treino não é necessária em tais situações. Para exercícios de intensidade moderada a alta, como halterofilismo, natação ou jogando basquete, você precisará de uma pequena refeição duas a quatro horas antes de se exercitar. Isso irá fornecer aos seus músculos uma quantidade adequada de energia.Experimente uma tigela de cereais com leite sem gordura, uma banana e iogurte ou um sanduíche de presunto com um punhado de pretzels. Depois, tenha um copo de leite com chocolate e um sanduíche de manteiga de amendoim ou algum iogurte com granola e amêndoas. Os atletas que comem uma refeição de recuperação imediatamente após o exercício tendem a sofrer menos dor muscular e melhorar a utilização de nutrientes.
Duração do treino
O glicogênio armazenado do corpo fornecerá até 90 minutos de energia para exercícios como bicicleta de cruzeiro ou caminhada, portanto, não é necessária refeição pré ou pós-treino. Para treinos longos e intensos como natação e levantamento de peso, no entanto, apenas 20 minutos é suficiente para esgotar as reservas de carboidratos do corpo. De acordo com a Universidade do Estado de Iowa, você deve comer uma refeição rica em carboidratos como um sanduíche de bagel duas a quatro horas antes de sessões de exercícios intensos e intensos. Após períodos de treino de pelo menos 90 minutos, certifique-se de substituir carboidratos e proteínas por algo como um pedaço de fruta, iogurte e nozes ou um sanduíche de carne com leite com chocolate.
Perdas de Fluidos
Os fluidos devem ser incluídos nas refeições antes ou depois dos exercícios. De acordo com o grupo de Nutricionistas Esportivos, Cardiovasculares e de Bem-Estar, para exercícios de baixa a moderada intensidade de menos de uma hora, a água é suficiente antes e depois do treino. Para exercícios moderados ou intensos que duram mais de uma hora, as bebidas desportivas com uma concentração de carboidratos de 6% a 8% são a melhor escolha. Após exercícios intensos, beba bastante água ou bebida esportiva para substituir o líquido perdido durante o exercício. Você pode estimar as perdas de líquidos pesando antes e depois de cada sessão de treino. Iowa State University recomenda beber 2 xícaras de fluido por cada libra de peso de suor perdido durante o exercício.
