Você treinou durante meses para executar 26. 2 milhas e deseja executar o seu melhor. Parte do treinamento de maratona é aprender a alimentar adequadamente. Use as semanas e os dias antes da sua maratona para aprimorar sua dieta tanto quanto seu passo, velocidade e equipamento para tirar o máximo proveito do dia da corrida.
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Semanas antes
Nas 12 a 24 semanas de treinamento antes da sua raça, consumir uma dieta de entre 65 e 75 por cento de carboidratos, aconselha Rick Morris, autor de "Treadmill Training for Runners. "Os carboidratos de qualidade encontrados em grãos integrados, frutas, vegetais e lácteos com baixo teor de gordura fornecem um fluxo constante de energia. Evite carboidratos rápidos e refinados, como pão branco, refrigerante e doces, pois estes fornecem espias rápidas no açúcar no sangue e podem causar ganho de peso. As bebidas esportivas e os géis consumidos durante longas corridas de treinamento são a exceção desta regra.
Tapering
Durante a maior parte da fase de treinamento, quando você reduz a quilometragem, você deve manter sua dieta consistindo em cerca de 70 por cento de carboidratos. Acompanhe as calorias durante estas semanas, pois você está exercitando menos e queima menos calorias. Comer a mesma quantidade que suportou 50 milhas ou mais por semana de corrida pode causar ganho de peso.
Depleção de carbohidrato
Um método de dieta chamado depleção de carboidratos cai e é favorável aos atletas de maratona. A teoria é que você priva seus músculos de carboidratos por alguns dias na semana anterior à sua corrida e, em seguida, carregue de volta nos próximos dias antes do evento. O esgotamento de Carb seguido do carregamento supostamente maximiza suas reservas de glicogênio, a principal fonte de energia dos músculos. Por exemplo, se sua raça for no domingo, na segunda-feira antes de consumir 60 por cento de calorias de carboidratos, a terça-feira antes consumiu 50 por cento de calorias de carboidratos, a quarta-feira antes de 40 por cento de calorias de carboidratos e, em seguida, na quinta-feira, dia de corrida Resumem consumindo 70% da sua dieta sob a forma de carboidratos. O carregamento tradicional de carboidratos também envolve spurts de exercícios extremamente intensos nos dias baixos de carboidratos para esgotar completamente suas lojas de glicogênio.
Um protocolo de treinamento que condensa uma semana de depleção de carboidratos e carregamento em um dia também foi promovido para melhorar o desempenho atlético, de acordo com um estudo australiano publicado na revista "Medicina e Ciência em Esportes e Exercício "em junho de 2002. Os pesquisadores tiveram ciclo de sete atletas em toda a intensidade durante 2. 5 minutos e, em seguida, ingeriam uma grande quantidade de carboidratos nas próximas 24 horas. No dia seguinte, os atletas experimentaram o maior número de ganhos da loja de glicogênio que aqueles que realizaram um programa de carregamento de carboidratos por dois a seis dias. Outro estudo, publicado em "European Journal of Applied Physiology" em março de 2002, descobriu que a fase de depleção de carboidratos era desnecessária e que simplesmente carregar em carboidratos nas 24 horas anteriores a uma corrida resultou em maiores reservas de glicogênio e desempenho aprimorado.Independentemente do método de dieta que você escolher seguir, lembre-se de que experimentar com novos alimentos e métodos de dieta nos dias antes da corrida pode voltar e provocar distúrbios digestivos ou fadiga.
O dia antes de
Se você não agüenta ou não, a maioria dos especialistas, incluindo o treinador treinado e o maratonista Hal Higdon, sugerem comer uma dieta rica em carboidratos no dia anterior à corrida. Refeições de macarrão, panquecas ou pãezinhos extras no jantar podem ajudar a superar suas lojas de glicogênio e ajudá-lo a correr no dia seguinte. O dia antes de uma corrida não é o momento de se preocupar com seu peso ou as implicações calóricas de alimentos ricos em carboidratos.
Dia da corrida
A fartura da manhã da sua maratona é fundamental para o desempenho. Escolha uma refeição facilmente digerida que forneça calorias e energia. Café da manhã rico em gordura e alta proteína pode digerir muito devagar e fazer você se sentir lento durante a corrida. Um café da manhã, como um bagel de trigo integral com uma pequena quantidade de manteiga ou manteiga de amendoim, oferece carboidratos com gordura suficiente para diminuir a liberação de açúcares para a corrente sanguínea. Comer um alimento digerindo muito rápido, como um bar esportivo, pode dar-lhe energia imediata para o início da corrida, mas pode deixar você se sentir fraco no final.
