O cálcio, o magnésio e o potássio são definidos como minerais essenciais. Você precisa consumir quantidades adequadas de cada um desses minerais através de sua dieta diária para manter seu corpo funcionando corretamente. Vários diferentes tipos de alimentos práticos podem fornecer o cálcio, o magnésio e o potássio que você precisa.
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Cálcio
Os adultos devem consumir 1, 000 a 1, 200 mg de cálcio por dia. Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, são algumas das melhores e mais populares fontes de cálcio dietético. Um 8 oz. O recipiente de iogurte sem gordura contém aproximadamente 450 mg de cálcio, que é quase metade das suas necessidades diárias. A 2 oz. A servir de queijo suíço contém 438 mg de cálcio e 8 oz. Um copo de leite com baixo teor de gordura contém 290 mg. Se você é intolerante à lactose ou não gosta de produtos lácteos, você ainda pode atender às suas necessidades de cálcio através de fontes não lácteas. Os cereais de pequeno-almoço fortificados podem conter de 236 a 1043 mg de cálcio, dependendo do tipo, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Uma meia xícara de espinafre cozido contém aproximadamente 150 mg de cálcio e um pacote de aveia simples oferece aproximadamente 100 mg. Outras fontes práticas de cálcio não lácteos incluem couve, salmão, soja e leite de soja fortificado.
Magnésio
As necessidades de magnésio diferem por idade. As fêmeas adultas entre 19 e 30 requerem 310 mg de magnésio por dia, enquanto homens da mesma idade necessitam de 400 mg por dia. As fêmeas adultas com mais de 30 anos precisam de 320 mg por dia e os machos adultos da mesma idade precisam de 420 mg. A melhor maneira de satisfazer as suas necessidades de magnésio é comer uma dieta equilibrada rica em grãos integrais, nozes, sementes, vegetais, peixe e feijão. Um 1 oz. A servir de cereais de farelo oferece 103 mg de magnésio, aproximadamente um terço das necessidades de magnesite de uma mulher para o dia. A 3 oz. A porção de alabote contém 91 mg e 1/2 xícara de espinafre oferece 81 mg. Outras fontes práticas de magnésio incluem amêndoas, castanha de caju, feijão branco, feijão preto, amendoim, atum, arroz integral, farelo de aveia e arinca.
Potássio
Tanto os adultos do sexo masculino e feminino requerem 4, 700 mg de potássio por dia. As batatas doces são uma das fontes dietéticas mais ricas em potássio, contendo 694 mg de potássio por batata. Um quarto de uma xícara de pasta de tomate oferece 664 mg e uma batata branca contém 610 mg. Uma banana média contém 422 mg de potássio e 1/2 xícara de espinafre cozido oferece 419 mg. Outras fontes práticas de potássio incluem feijão de lima, bacalhau, suco de tomate, pêssegos, leite, costeletas de porco, lentilhas, feijão e suco de laranja.
Considerações
Embora geralmente seja recomendado que você atenda suas necessidades minerais através de sua dieta, algumas pessoas têm dificuldade em fazê-lo.Se você acha que não consegue atender às suas necessidades por meio de sua dieta, fale com seu médico sobre a possibilidade de tomar suplementos. Você deve usar suplementos para complementar sua dieta; eles não devem servir como um substituto para uma alimentação saudável.
