Ao longo da jornada de gravidez, você experimenta exaustão, mudanças de humor, noites sem dormir, cravings de alimentos e, claro, ganho de peso. O Instituto de Medicina recomenda que mulheres com peso normal ganhem entre 25 e 35 libras. Enquanto algumas mulheres levam isso para o coração, outras podem ter dificuldade em permanecer no caminho certo. Não importa qual caminho você pegou, agora que seu pequeno pacote chegou, você pode achar a idéia de perder esse peso para ser bastante assustador. Seguir um plano de treino pós-natal seguro e eficaz o levará ao caminho certo para se tornar uma nova mãe feliz e saudável.
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Comece no momento certo
Quando iniciar um programa de treino pós-natal variará de mulher para mulher. Enquanto algumas mulheres podem se sentir prontas para começar a exercer dentro de um dia ou dois de parto, outras podem demorar várias semanas antes de se sentirem prontas. O Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas observa que não existem estudos publicados que indiquem que a retomada rápida das atividades resultará em efeitos adversos. Se você não tem certeza de quando começar ou se você teve uma cesariana, jogue com segurança e espere até seu check-up pós-parto e obtenha a luz verde do seu OB ou parteira.
Movimentos inteligentes
Os tipos de exercício que você pode realizar pós-gravidez dependem das suas preferências pessoais e do seu nível de aptidão física. Andar é uma atividade que é segura para quase todos e, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, minimizará o desperdício muscular, aumentará a circulação e acelerará o processo de cicatrização. Jogging e outras atividades de alto impacto podem precisar esperar até que suas regiões inferiores estejam curadas. Yoga e Pilates são elementos ideais para adicionar a um programa de exercícios pós-natal - os movimentos suaves melhorarão a circulação, flexibilidade e tônus muscular e fortalecerão as paredes debilitadas do seu abdômen. Exercícios de treinamento de força também são apropriados para a maioria dos planos de treino pós-natal. Comece com pesos mais leves e evite movimentos que o forçam a esticar. Tenha em mente que suas articulações permanecerão relaxadas e vulneráveis por vários meses após o parto, ainda mais se você estiver amamentando.
Quanto, quantas vezes
Cuidar de um recém-nascido é um trabalho 24 horas por dia, portanto, não estresse se sua tentativa de treino foi cancelada devido a uma criança com fome ou se não houvesse nem mesmo uma tentativa de treino. Trabalhe apenas fazendo o que puder - cinco a dez minutos por dia irá levá-lo no caminho certo e pode até ajudar a manter um pouco de sua sanidade. Cardio, como treinamento a pé ou elíptico, pode ser realizado todos os dias, se você se sentir bem, mas não se empurra demais. Entre 20 e 30 minutos por dia é abundante. Yoga e Pilates também podem ser realizados todos os dias e, se feito durante a soneca, pode ajudar a dar uma nova mãe algum tempo de relaxamento muito necessário.O treinamento de força deve ser realizado apenas dois a três dias por semana com pelo menos um dia de descanso entre exercícios físicos.
Watch Your Belly
Os nove meses de gravidez que você experimentou fizeram um número em seus abs, que agora provavelmente se assemelham a qualquer coisa além de abs. Os músculos agora estão esticados e fracos e levará algum tempo para voltar à forma de pré-bebê. Além de lhe dar uma barriga desagradável, seus músculos abdominais sobrecarregados estão fazendo pouco para suportar suas costas. Isso combinado com seus seios engordados pelo leite pode levar a uma séria dor nas costas. Você pode começar a trabalhar na reconstrução de seus abdominais imediatamente após o nascimento com exercícios Kegel. Uma vez que você se sinta pronto, avance para o abismo abdominal, lâminas para pernas, inclinações pélvicas e, eventualmente, tábuas e crunches. A ACE observa que esta progressão do exercício é segura se você sofre de desastres diastásicos, separação parcial ou completa dos músculos abdominais, mas talvez seja necessário proceder mais devagar para evitar uma maior separação.
Play Safe
Seu plano de treino pós-natal deve atuar como um alívio do estresse em vez de um indutor de estresse. Se você se sentir ansioso e preocupado com o exercício, então você provavelmente não deveria estar fazendo isso ainda. O apoio do peito é muito importante durante este tempo, especialmente se você está amamentando. Beba muita água durante seus treinos e evite a desidratação durante o resto do dia. Se você notar um aumento no locia, hemorragia pós-parto, então você provavelmente está empurrando-se demais e precisa discá-lo de volta um pouco. Você retornará ao seu corpo antes da gravidez, mas levará algum tempo, então seja paciente e divirta-se por ser mãe.
