Os deltóides posteriores, ou traseiros, são cruciais para os ombros estáveis e saudáveis. As distorções traseiras com desempenho inferior impedem que você ganhe força com a pressão aérea e a pressão de banco. Eles também desempenham um papel crucial em sua postura. Sentado em uma posição encurvada com os ombros enrolados para a frente, alonga e enfraquece os delírios traseiros.
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Os músculos do ombro, conhecidos como deltóides, são compostos por três músculos diferentes: o deltóide anterior (dianteiro), médio e posterior (traseiro). O último é um dos músculos mais negligenciados e sob treinamento do corpo.
O Rei dos Exercícios do Deltoid Traseiro
O exercício de deltímetro traseiro mais comum que você verá é o aumento do deltoide traseiro curvado. COMO FAZER: Pegue um par de halteres, dobre seus quadris, certificando-se de que suas costas estejam paralelas ao chão, e levante os braços para o lado até seus braços serem paralelos aos seus ombros.
Dica: você não precisa ficar pesado aqui. Mantenha o peso leve para moderar e se concentre nos músculos que você está movendo.
Se você não tem acesso a dumbbells leves, outra opção é a máquina reversa. Durante as moscas reversas da máquina, sente-se de frente para a máquina, com as palmas voltadas um para o outro, pegue as alças com as mãos - mantenha uma ligeira inclinação nos cotovelos - e estenda as alças até seus braços serem paralelos aos seus ombros.
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Exercícios Rear Delt adicionais
A máquina cross cross é usada para ambos os exercícios.
1. Face Pulls
As puxões de rosto são o melhor exercício para a construção de delírios traseiros maiores e maiores. E um excelente exercício para melhorar a postura e a saúde geral do ombro. Nossos trabalhos modernos exigem que muitos de nós se sentem em uma mesa o dia todo, e isso mantém nossos ombros internamente rodados, criando essa postura de "ombro arredondado".
As puxadas de rosto ajudam você a melhorar sua postura, e quando treinadas corretamente, elas adicionarão mais tamanho aos ombros e ajudarão a aumentar a força.
COMO FAZ-LO: Use um acessório de corda e ajuste a máquina de polia apenas sob a altura do queixo. Aperte a corda por baixo com um aperto neutro e estilo martelo. Mantenha um baú alto - empurre os ombros para trás - e retrai ligeiramente suas omoplatas.
Puxe a corda de volta para o seu rosto, tentando tocar o centro dentro da corda para o nariz. Faça uma breve pausa no final do movimento e sinta o aperto em seus distanciadores traseiros.
Dica: Uma maneira de desafiar e isolar seus delírios traseiros é mais fazer rostos de uma posição reclinada.
2. Cable Rear Delt Fly
Outro grande exercício de ombro posterior é o cabo Rear Delt Fly. Esta máquina também funciona como a Chest Fly Machine.
COMO FAZER: Ajustar o cabo da Mosca de Peito a uma altura acima de sua cabeça; mantenha sua seleção de peso baixa. Pegue a polia esquerda com a mão direita e a polia direita com a mão esquerda. Atravesse os cabos à sua frente para criar sua posição inicial.
Mova os braços para trás e para fora, mantendo os braços retos ao longo de seu movimento. Aperte suas omoplatas juntas. Pausar por um segundo e depois voltar lentamente para a posição inicial.
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Treinando seus Deltoids traseiros
Você não precisa ficar pesado ao treinar sua parte traseira Delts; um peso moderado ou menor é tudo o que você precisa. A gama ideal de repetição para treinar suas distâncias traseiras é entre oito a 20 repetições por set. Execute dois ou quatro conjuntos por exercício para o ótimo treinamento traseiro de delt.
Os melhores dias para treinar seus delírios traseiros estão no peito ou nos dias de volta. As suas distâncias traseiras auxiliam em todos os movimentos de puxar, como pull-ups, linhas de cabos ou linhas de halteres. Adicionar um conjunto ou dois de delt flyes traseiros dobrados quando você treinar seus músculos das costas ajudará a melhorar sua força e postura nas costas.
Chest Days
Dias traseiros fracos também podem bloquear o seu progresso no banco de pressão. Ao baixar a barra no peito, seus deltóides traseiros suportam seus pecs e tríceps. Mas eles também ajudam a ajudá-lo a empurrar a barra do seu peito. Então, se seus distorstras traseiras são muito fracos, você não recuperará a barra.
Para o dia do tórax, escolha um peso moderado e comece com três a quatro conjuntos de oito a dez repetições de trações de costas supinas. Mais tarde, no final do seu treino, realize de dois a três conjuntos de 12 a 16 repetições de moscas reversas da máquina com um peso muito mais leve.
Dias do ombro
Suas delites traseiras suportam o delt frontal e lateral nos dias em que você treina ombros. Mas se você estiver adicionando exercícios de delt traseiros nas costas e no dia do cofre, não há necessidade de conjuntos adicionais nos dias em que você treina ombros.
