O músculo poplíteo é um músculo pequeno que se origina na parte posterior da tíbia e insere na parte inferior do fêmur. Como atravessa a parte de trás da articulação do joelho, o músculo poplíteo ajuda a flexionar a perna na parte de trás da coxa e a roda interna da tíbia. Este músculo às vezes é chamado de chave para a flexão do joelho. Quando sua perna é reta no joelho, é o músculo poplíteo que destranca o joelho girando lateralmente o fêmur na tíbia. Este músculo é vulnerável a entorse durante atividades que requerem plantar seus pés e torcer seu corpo, como basquetebol, futebol e futebol. Após a lesão, existem vários exercícios específicos que ajudam a recuperar força e função no músculo poplíteo.
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Toque de salto reverso
Usando uma banda de resistência, prenda uma extremidade a uma superfície baixa e estável como uma perna de mesa. Anexe a outra extremidade ao seu pé, envolvendo a alça em torno do seu antebraço. Levante-se diretamente com os pés juntos. Segure-se para uma parede ou outra superfície estável, se necessário. Flexione sua perna no joelho e traga seu pé atrás de sua perna oposta. Tente tocar seu quadril oposto com seu calcanhar. Isso não só flexiona o joelho, mas também gira internamente a tíbia, efetivamente trabalhando o músculo poplíteo. Retornar à posição inicial e repetir para 15 a 20 repetições.
Etapa Tarefa
Este exercício ajudará a treinar o músculo poplíteo para estabilizar adequadamente a articulação do joelho. Usando uma caixa robusta ou pequena plataforma levantada como um passo de aeróbica, coloque um pé no topo. Mantendo sua perna ligeiramente dobrada no joelho, avance com sua outra perna. Em seguida, pise para trás, depois para a direita e para a esquerda do pé plantado na etapa. Manter um pé plantado ao pisar com o outro em múltiplas direções criará força funcional no músculo. Repita este movimento por 20 a 25 repetições.
Curvas de perna
Anexar uma extremidade de uma banda de resistência ao fundo de uma porta fechada ou outra superfície estável ao nível do chão. Mova a outra extremidade ao redor do tornozelo. Deite de estômago com os pés em direção ao ponto de fixação da banda. Levante o calcanhar para cima e em direção ao seu glúteos. Quanto mais longe da porta estiver, mais resistência você sentirá na parte de trás da sua perna. Lentamente, volte para a posição inicial e repita para 20 a 25 repetições.
Squats
Este exercício treina músculos múltiplos da parte inferior do corpo. O músculo poplíteo deve ser capaz de contrair sinergicamente os músculos que o cercam. Squats de bola re-treinar o músculo poplíteo para trabalhar em conjunto com os isquiotibiais e quadríceps. Coloque uma grande bola de fitness contra uma parede.Afaste-se da bola, colocando-a na parte inferior das costas para que você esteja pressionando a bola contra a parede usando apenas suas costas. Segure os pés a dois metros de distância da base da parede, com os pés afastados e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque ambas as mãos nos quadris e lentamente sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Deixe a bola rolar para o meio das costas enquanto você se agacha. Certifique-se de que seus joelhos permaneçam atrás dos dedos dos pés ao longo do exercício. Uma vez que suas coxas são paralelas ao chão, pressione para cima e volte para a posição inicial. Repita para 15 a 20 repetições.
