O alongamento de facilitação neuromuscular proprioceptivo é a maneira mais efetiva de aumentar a amplitude de movimento. Em vez de simplesmente deixar seus músculos se esticar passivamente, você primeiro contrate os músculos e mantenha-os apertados antes do relaxamento. Isso estimula um reflexo chamado inibição autógena, que causa maior relaxamento. Ao usar este método, você pode esticar seus flexores do quadril e seus quadríceps até seu limite, contraí-los e depois relaxá-los em um trecho mais profundo.
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Estiramento de quadríceps assistido de mentira
O alongamento de quadríceps assistido de PNF atinge todo o grupo do quadríceps, incluindo o reto femoral - o músculo flexor do quadril principal - e o vasto lateralis, vastus medialias e vastas músculos intermedialis que também residem entre a frente das coxas. Os últimos três músculos apenas estendem o joelho. Eles não participam da flexão do quadril. Para executar este estiramento PNF, você precisa de um parceiro. Comece o alongamento de costas com as pernas retas. Faça seu parceiro dobrar seu joelho direito em direção a suas nádegas e segure o ponto de desconforto por 10 segundos. Em seguida, empurre as mãos do seu parceiro durante seis segundos para criar uma contração em seus quads. Relaxe e deixe seu parceiro empurrar seu joelho para mais perto de suas nádegas durante 30 segundos. Repita na perna esquerda.
Estiramento de flexão do quadril assistido inclinado
O alongamento do flexor do quadril apoiado no PNF é muito semelhante ao estiramento do quadríceps assistido, mas enfatiza o alongamento mais no reto femoral do que os outros quadúsculos. Um parceiro também ajuda este trecho. Para começar, deite de frente para baixo com as pernas retas. Incline o joelho direito em direção ao seu glúteos e deixe seu parceiro levantar seu joelho um par de centímetros do chão. Peça ao seu parceiro que coloque uma perna sobre seus glúteos e dobre seu joelho para um alongamento passivo por 10 segundos. Em seguida, empurre as mãos por seis segundos e relaxe. Seu parceiro o empurra para um trecho mais profundo e prende por 30 segundos. Repita com a perna esquerda.
Estiramento auxiliar de flexão do adutor Hipox
O alongamento assistido flexor do quadril adutor adotado do PNF visa os flexores dos quadris e os músculos adutores do quadril da coxa interna. Um parceiro também auxilia neste exercício. Para começar, deite no seu lado esquerdo e dobre seu joelho esquerdo no chão. Estenda sua perna direita diretamente e deixe seu parceiro levantar até o teto até sentir um estiramento, então segure por 10 segundos. Em seguida, contraa seus quads estendendo vigorosamente seu joelho e também pressione para baixo para contrair suas coxas internas. Seu parceiro resiste segurando sua perna no lugar. Mantenha a contração por seis segundos e depois relaxe por 30 segundos, pois seu parceiro aumenta sua perna mais alto.Volte e repita do outro lado.
Dicas
O PNF é um trabalho muscular profundo e deve ser realizado após um treino para os maiores benefícios. Se você estiver executando seus trechos de PNF em um dia sem treino, aqueça sempre com pelo menos cinco minutos de atividade aeróbia e alongamentos dinâmicos, como passeios de caminhada. Recomenda-se realizar apenas um exercício por grupo muscular durante uma sessão PNF e completar dois a cinco conjuntos do trecho escolhido. Aguarde dois dias antes da sua próxima sessão.
