Não deixe o nome longo do PNF - facilitação neuromuscular proprioceptiva - intimidar você. É uma estratégia de alongamento simples que efetivamente cria flexibilidade, tornando-se uma escolha inteligente para incorporar sua rotina de exercícios.
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Você aproveita a forma como seu sistema nervoso funciona quando você usa alongamento PNF. Também é chamado alongamento de relaxamento por contrato, porque você puxa um músculo para um alongamento antes de flexioná-lo. Quando você contrai um músculo, seu cérebro está dizendo para apertar. Quando você relaxa esse músculo, seu cérebro envia sinais para relaxar. Quando seu músculo relaxa, você rapidamente puxa-o para um estiramento e, porque seu cérebro ainda está dizendo para relaxar, você pode puxá-lo ainda mais.
Estes trechos funcionam tão bem que você deve tentar não usá-los antes de um treino. Seus músculos serão muito soltos e flexíveis, o que pode torná-los mais fracos. Tente usar o estiramento de PNF após um treino ou em seus dias de folga.
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Braed Leg Raise
Deite-se de costas e coloque uma banda de resistência ao redor do pé. Suas pernas devem ser diretas. Segure a banda de resistência com as duas mãos. Puxe sua perna para trás, mantendo seu joelho reto. Mantenha a outra perna no chão.
Puxe a perna para trás o máximo que puder até sentir um estiramento. Segure por 5 segundos. Empurre sua perna de volta para o chão, resisti-lo com a banda. Puxe-o de volta e traga-o de volta um pouco além do que antes. Segure-o por mais cinco segundos antes de levá-lo de volta ao chão. Repita cinco vezes.
Ajoelhe Quad Stretch
Coloque uma almofada ou outra superfície macia no chão na frente de um banco de exercícios ou cadeira. Fique de pé na frente da almofada, afastando-se do banco ou da cadeira. Fique em uma perna e plante a parte superior do outro pé plana sobre o objeto atrás de você.
Seu outro pé ainda deve ser plantado na frente da almofada. Largue o joelho para a almofada. Você pode já sentir um alongamento na parte frontal da perna traseira. Incline seu corpo de volta à perna no banco e sinta um estiramento. Então, pressione a perna no banco o mais forte possível por 3 segundos. Relaxe e incline-se mais para trás.
Mantenha alternando entre pressionar no banco e recostando-se novamente no estiramento cinco vezes. Tente se inclinar para trás cada vez mais.
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Estiramento de toalha Glute
Pegue uma toalha e deite-se de costas no chão com as pernas para fora. Traga uma perna em direção ao seu peito com o joelho dobrado. Coloque a toalha na parte de trás do joelho e segure um lado em cada mão.
Puxe para trás com a toalha com as duas mãos para esticar o glúteo. Em seguida, leve sua perna para a frente na toalha por 3 segundos.Relaxe e puxe o joelho em seu peito. Repita cinco vezes e depois mude as pernas.
Estiramento de panturrilha PNF
Sente-se no chão com as pernas diretas à sua frente. Coloque uma banda em torno de um pé e agarre a banda com as duas mãos. Puxe a banda para trás, puxando os dedos para cima em direção a sua canela, sentindo um estiramento no músculo da panturrilha.
Empurre para trás contra a banda com o pé, apontando os dedos para baixo, na medida do possível. Então, relaxe e puxe os dedos dos pés mais longe do que o tempo anterior. Segure por 5 segundos e flexione sua panturrilha novamente. Repita cinco vezes o total e depois mude as pernas.
TRX Chest Stretch
Pegue as alças de um TRX e enfrente para a frente. Coloque as mãos o mais largas possível com os cotovelos em linha reta. Avance com uma perna e incline-se para a frente com seu tronco, esticando as mãos atrás de seus ombros.
Coloque seu peito e fique alto com a parte superior do corpo. Você deve sentir um estiramento em seu peito e ombros. Pressione para a frente com as mãos, puxando o tronco para trás, por 3 segundos. Então, incline-se para a frente novamente e estique-se ainda mais. Repita cinco vezes.
