Os atletas que são mais explosivos podem se destacar no futebol, porque podem correr mais rápido e pular mais alto, dando-lhes uma vantagem ao tentar ir para cima e chegar a uma bola jogada, explodir no campo e perseguir os defensores. Plyometrics são exercícios que desafiam seus músculos de forma explosiva. Com o treinamento pliométrico consistente, os jogadores de futebol podem aumentar significativamente sua velocidade e potência.
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Princípios de treinamento pliométrico
Devido à intensidade da pliometria, seu sistema neuromuscular precisa de pelo menos três dias de folga entre as sessões de treinamento. Portanto, espalhe dois exercícios durante um período de uma semana, com três dias de folga entre cada um. Antes de cada sessão, execute cinco a 10 minutos de cardio leve, seguido de alongamentos dinâmicos que visam a parte inferior do corpo. Para que os exercícios sejam efetivos, quando fazer a pliometria executar cada repetição de forma tão explosiva quanto possível.
Hurdle Hops e Zig-Zag Jumps
Comece seu treino com exercícios de dois pés de salto, como saltos de obstáculos e saltos em ziguezague, o que melhora a rapidez com que você pode decolar a partir do solo. Para executar lúpulos de obstáculos, defina obstáculos curtos ou cones pequenos em uma linha de arquivo único, com cada um a poucos metros de distância. Fique de frente para o primeiro obstáculo ou cone e salte sobre cada cone, tentando reduzir o tempo em que seus pés estão em contato com o solo. Zig-zag saltos são semelhantes, exceto que, em vez de saltar para a frente sobre os cones, você pula diagonalmente sobre eles. Mantenha-se para trás e ligeiramente para o lado do primeiro cone. Salte sobre cada cone de forma diagonal, em ziguezague o mais rápido possível. Complete dois conjuntos de oito repetições de cada exercício, descansando 30 a 60 segundos entre cada conjunto.
Saltos de caixa e profundidade
Mova-se para saltos de caixa e saltos de profundidade, que compram energia em seus músculos de salto e de corrida. Você precisará de uma caixa plyo para ambos os exercícios. Para executar saltos de caixa, fique de pé no chão em frente à caixa de plyo, com os pés ajustados para a largura dos ombros. Abaixe-se a um quarto de agachamento e, em seguida, tire um salto de altura máxima, aterrando na parte superior da caixa com os dois pés. Desça a caixa entre cada representante. Os saltos de profundidade envolvem o início da caixa. Saia da caixa e pousar no chão com os dois pés. Assim que seus pés atingirem, tire para um salto vertical de altura máxima. Avance na caixa entre cada conjunto. Execute dois conjuntos de cinco repetições de cada exercício.
Bordes frontal e lateral
Termine sua sessão pliométrica com limites frontais e laterais, o que melhorará sua velocidade de corrida e habilidades de movimento lateral. Para executar os limites da frente, com os pés à largura dos ombros separados, mais baixo em um quarto de agachamento e, em seguida, tire um salto, viajando tão longe quanto possível.Aterre com os dois pés batendo no chão ao mesmo tempo. Assim que você pousar, baixe em um quarto de agachamento para entrar no próximo representante. Para os limites laterais, salte tão longe quanto possível. Complete todos os representantes indo para a direita e depois todos os representantes indo para a esquerda. Execute dois conjuntos de oito repetições de cada exercício.
