Os exercícios pliométricos têm muitos efeitos positivos em seus músculos, tendões, sistema nervoso central e aptidão geral. Projetado para aumentar o poder, a agilidade e a velocidade, as pliometrias são ações curtas e explosivas que são repetidas em conjuntos com pelo menos 10 repetições. Um dos muitos incentivos positivos para fazer exercícios pliométricos é que eles não exigem muito equipamento volumoso e caro. Você pode executá-los em uma quantidade mínima de espaço usando nada mais do que seu próprio corpo.
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Saltos de obstáculos laterais
Os saltos de obstáculos laterais são essencialmente saltos repetidos que você faz de um lado para o outro. Comece colocando uma caixa de sapatos ou outro objeto no chão ao seu lado, e fique de pé com os pés a cerca de 10 centímetros de distância. Dobre seus joelhos ligeiramente e simultaneamente pulam verticalmente e lateralmente sobre a caixa. Assim que você pousar, salte sobre a caixa e continue a pular de um lado para o outro. Certifique-se de que ambos os pés aterram ao mesmo tempo, seus pés estão a cerca de 10 centímetros de distância quando pousa e seus joelhos são ligeiramente dobrados. Você pode fazer esse exercício com ou sem uma caixa para saltar. Se você não tem um objeto para saltar, certifique-se de que está levantando as pernas pelo menos um pé do chão quando você pula. Comece com três conjuntos, 20 repetições em cada conjunto, ou salte por um período de 30 segundos e salte mais quando for mais forte.
Tuck Jumps
Para Tuck Jumps, comece com os pés separados pelos ombros e os joelhos dobrados. Salte para cima o máximo que puder, trazendo os joelhos para o seu peito. Assim que você pousar de volta, salte novamente e repita. É importante aterrar cada vez com os joelhos dobrados, de modo a manter o equilíbrio e evitar lesões. Este é um dos exercícios pliométricos mais difíceis, então comece com três conjuntos com 10 repetições em cada conjunto e depois trabalhe no seu caminho.
Gatos agachados
Comece este exercício em uma posição de agachamento, com as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Seus braços devem ser colocados na sua frente em um ângulo de 45 graus para ajudá-lo a manter seu equilíbrio. Mantendo sua cabeça, ombro e parte superior do corpo na mesma posição, salte ligeiramente e junte seus pés. Assim que seus pés se toquem, salte para sua posição inicial e repita rapidamente, sem tomar qualquer momento entre os movimentos. Lembre-se de manter sua cabeça e torso relativamente na mesma posição e tentar não saltar alto e descer demais. Experimente três conjuntos com 20 repetições em cada conjunto. Um representante consiste em um movimento interno e externo de seus pés.
Plyometric Pushups
Assuma uma posição de flexão normal com as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros, as costas retas e os pés quase tocando juntos. Abaixe-se até que esteja quase tocando o chão. Quando você alcança a parte inferior do seu movimento, empurre com tanta força quanto possível para que suas mãos saem do chão. Idealmente, suas mãos aparecerão pelo menos alguns centímetros do chão. Assim que suas mãos entrem em contato com o chão novamente, abaixe-se de volta, assim como você normalmente faria uma pressão regular e repita. Tente aterrar com os cotovelos ligeiramente inclinados para facilitar a quantidade de força colocada em seus pulsos e para evitar lesões. Faça 10 flexões em cada um dos três conjuntos e trabalhe no seu caminho até começar a dominar a técnica.
