O treinamento pliométrico refere-se à capacidade de seus músculos de se contrair com força máxima no menor tempo possível. Isso geralmente é realizado repetidamente com ritmo e coordenação, que são essenciais em muitos esportes e atividades, como basquetebol, voleibol e a maioria das artes marciais. Quando você está familiarizado com o exercício pliométrico diferente, você pode incorporá-los em métodos de treinamento de força e resistência para desafiar sua resistência.
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Master the Basics
Antes de começar a pular para cima e para baixo como um pogo stick, aqueça seu corpo com três padrões de movimento do corpo inferior - agachamento, stepup e lunge. Esses exercícios preparam seu corpo para o treinamento pliométrico, e eles trabalham em movimentos do corpo inferior que são comuns na maioria dos esportes de campo e de corte, de acordo com o fisioterapeuta Gray Cook. Após o seu aquecimento, proceda a realizar as versões pliométricas desses exercícios, que são o salto vertical, as marchas de salto de caixa e os saltos divididos. Outros exercícios pliométricos do corpo inferior incluem o salto de caixa, o salto de profundidade e as folgas de poder.
Throw, Slam e Dunk
As rotinas pliométricas do corpo superior geralmente fazem você executar lances e slams repetidamente com uma bola medicinais ou equipamento similar, o que você pode realizar com uma parede resistente ou um parceiro. Esses exercícios incluem lances aéreos, passagens de tórax, batidos à terra e tiros de torção de torso. Use uma bola de medicamento entre 2 a 6 libras se quiser trabalhar com velocidade e rapidez. Use uma bola com 8 libras ou mais se quiser trabalhar com força e poder. Você também pode realizar flexões de energia como parte da rotina pliométrica do corpo superior.
Crie sua receita
Uma vez que você conheça vários exercícios pliométricos, combine-os para criar seu próprio treino que desafie seu poder e resistência de corpo inteiro. Você pode usar o método do superconjunto no qual você executa dois exercícios pliométricos que treinam diferentes partes do corpo com um mínimo de descanso entre. Isso permite que um grupo funcione enquanto o outro grupo repousa. Por exemplo, execute um conjunto de saltos de caixa seguido de um conjunto de passes de tórax para medicina. O treinamento de intervalo está realizando um exercício de alta intensidade seguido por um período mais longo de exercício de baixa intensidade que pode ser o mesmo exercício ou diferente. Você pode executar 15 segundos de jogadas de bola de medicina pesada, seguido de 30 segundos do mesmo exercício com uma bola de medicina mais leve ou um exercício diferente. As combinações são quase infinitas, impedindo que você faça o "mesmo treino antigo" a cada semana.
Não fique tão louco
Assim como um corredor novato que deve começar com a execução de uma milha em vez de correr a maratona, comece sua rotina de treinamento pliométrico com menor intensidade e volume e, gradualmente, eleve as duas variáveis semanalmente.Para a pliometria do corpo inferior, o Sports Fitness Advisor recomenda que os iniciantes atuem entre 80 a 100 contatos terrestres por sessão. Por exemplo, dois conjuntos de 20 saltos de caixa e dois conjuntos de 20 saltos de divisão somem até 80 contatos, o que deve ser o ponto de partida. Comece com plyometrics de menor intensidade, como usar uma bola de medicina mais leve ou uma altura mais baixa para brocas de salto. Duas ou três sessões de treinamento por semana são suficientes o suficiente para melhorar o desenvolvimento de habilidades e habilidades. A duração do seu descanso depende da intensidade e do nível físico. Uma proporção de 1 a 10 é recomendada para iniciantes. Por exemplo, se 30 segundos de saltos divididos forem realizados, repouso por 300 segundos ou cinco minutos.
