Os exercícios pliométricos fornecem uma maneira eficiente de aumentar a resistência e a força musculares. A pliometria envolve mudanças musculares rápidas e repetidas de posições esticadas para contraídas. Esses exercícios geralmente envolvem saltar e rebote, e incorporar exercícios cardiovasculares e tonificantes em um. Aquecer durante pelo menos 10 minutos antes de um exercício pliométrico, com atividades como o salto de corda.
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Split Jump
Os saltos divididos recebem o bombeamento de sua freqüência cardíaca e desafiarão a resistência muscular de seus isquiotibiais e quadríceps. Avance com o pé direito. Coloque as mãos nos quadris. Dobre os joelhos para 90 graus, depois mola e pula no ar. Mude as pernas no ar e aterre com o pé oposto na frente. Aterre com os joelhos dobrados, depois salte, troque as pernas novamente. Mantenha seu tronco perpendicular ao chão ao longo do exercício. Continue saltos divididos por 30 segundos, mas tente construir até três minutos. Não deixe o joelho traseiro tocar o chão.
Box Jumps
Faça o seu treino até um entalhe executando saltos de caixa. Este exercício fará com que suas pernas queimem, desafiem seus flexores do quadril e coloquem seu coração para trabalhar. Fique na frente de uma caixa estável, etapa ou plataforma. Ir para a caixa e imediatamente sair, pousando no chão. Salte de volta para a caixa, depois continue a pular e desligar durante pelo menos 30 segundos, lentamente e trabalhando progressivamente até três minutos.
Saltos laterais de barreira
Os saltos laterais de barreira são uma boa mudança de direção. Em vez de saltar para frente e para trás, você saltará de um lado para o outro. Este exercício irá desafiar suas pernas e elevar sua freqüência cardíaca. Fique de pé com o lado esquerdo voltado para uma esteira, passo, caixa ou obstáculo. Salte sobre a barreira e pouse no lado oposto. Inmediatamente, pula sobre a barreira de novo, pousando na posição inicial, depois pula para o lado oposto. Continue pulando por 30 segundos, trabalhando progressivamente até três minutos.
Hurdle Jumps
O salto de obstáculo é o exercício final deste circuito. Seus isquiotibiais, flexores do quadril e músculos da panturrilha serão incendiados e sua freqüência cardíaca aumentará após você realizar essa atividade. Configure uma linha de pelo menos três obstáculos, cada um com pelo menos 1 pé de altura. As barreiras devem estar próximas umas das outras para que você possa pisar sucessivamente, sem tomar medidas adicionais. Se você não tem acesso a obstáculos, use uma barreira estreita similar. Eles não precisam ser da mesma altura. Fique de frente para suas barreiras. Dobre levemente os joelhos e pula sobre a primeira barreira. Pular imediatamente sobre a próxima barreira e assim por diante. Continue os obstáculos durante 30 segundos, trabalhando progressivamente até três minutos.
