Uma caixa pliométrica, ou uma caixa de plyo, é uma plataforma resistente, metálica ou de madeira que é projetada para o treinamento pliométrico do corpo inferior, que muitas vezes inclui salto repetitivo. Você pode usar um pequeno conjunto de caixas de plyo para treinar para habilidades esportivas específicas, como hurdling, jumping, pousar em uma perna e pulando. Se você é novo no treinamento pliométrico, trabalhe com um profissional de exercícios qualificado antes de treinar sozinho.
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Mestre dos princípios
Antes de ter fantasia com diferentes padrões de salto e desembarque, familiarize-se com o básico. Comece com exercícios bilaterais que envolvem saltar e pousar em ambos os pés, por exemplo, saltos de caixas. Em seguida, progride para exercícios alternados e unilaterais, como marchas de salto de caixa e desembarques de uma única perna, respectivamente. Uma vez que você esteja familiarizado com esses conceitos básicos, use uma caixa mais alta, aumente a distância ou a altura dos saltos ou altere a direção dos saltos, por exemplo, pulando lateralmente ou girando o corpo no ar durante o salto. Aquecer com uma caixa de plyo que é tão alta como um a dois pés antes de usar uma caixa mais alta.
Dobrar a dose
Os exercícios da caixa Plyo podem ser incorporados com a pliometria do corpo superior para que você possa desenvolver energia e resistência de corpo inteiro. Use o método do superconjunto, que é freqüentemente usado no levantamento de peso tradicional. Para isso, você faz dois exercícios que trabalham com diferentes grupos musculares com um mínimo de descanso entre os exercícios. Isso permite que um grupo funcione enquanto o outro grupo repousa. Por exemplo, execute um conjunto de saltos de caixa ou saltos de profundidade seguidos imediatamente por um conjunto de lances de bola de medicina ou de flexões de energia. Descanse por um minuto ou dois antes de repetir o superconjunto duas a três vezes mais.
Get High, Get Low
O treinamento de intervalo é freqüentemente usado por atletas de resistência para aumentar sua capacidade de manter aeróbica de alta intensidade. Você também pode aplicar exercícios de caixa de plyo com treinamento de intervalo para melhorar seu poder cardiovascular sem ter que correr para fora ou no interior de uma esteira. Faça uma breve sessão de exercícios de alta intensidade e siga isso imediatamente com um período mais longo de exercício de baixa intensidade. A parte de baixa intensidade poderia envolver o mesmo exercício que o exercício de alta intensidade ou outro diferente. Por exemplo, a caixa salta por 20 segundos a uma altura de três pés seguido por um minuto de saltos de caixa a uma altura de um pé. Repita este procedimento por cinco a seis minutos, ou prolongue ou encurte o tempo que quiser. Para evitar ferimentos extremos e possíveis, não se empenhe demais.
Variáveis de treinamento
Os exercícios de caixa de plyo podem ser realizados de dois a três dias não consecutivos por semana. O site Sports Fitness Advisor recomenda que você descanse durante 48 a 72 horas entre as sessões de treinamento.Os iniciantes devem começar com exercícios de caixa de plyo de baixo impacto, usando uma altura entre um a dois pés. Eles devem ter um intervalo de 80 a 100 contatos terrestres por sessão de treino. Por exemplo, quatro conjuntos de 10 saltos de caixa e dois conjuntos de 20 pontas de potência devem ser suficientes para começar. À medida que você melhora, avance para 100 a 140 contatos terrestres por sessão. Você pode reduzir ou aumentar o número de contatos no solo se você achar que o intervalo recomendado é muito difícil ou muito fácil. Intervalos de descanso entre conjuntos devem permitir uma recuperação quase completa. O Sports Fitness Advisor diz que o índice de trabalho para o restante deve ser de 1 a 10. Por exemplo, um ataque de 15 segundos de saltos de caixa deve ser seguido por um período de repouso de 150 segundos ou 2. 5 minutos. Sempre aquecer completamente com aeróbica leve e alongamento dinâmico antes de trabalhar.
