Mesmo os veteranos de Pilates podem precisar adicionar uma pequena variação em seus exercícios de vez em quando. A introdução de uma banda de resistência em seu treino normal ajuda a aumentar o engajamento das fibras musculares que podem ter se acostumado a realizar os mesmos movimentos dia a dia. Isso incentivará ainda mais a criação dos músculos magros.
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O sapo
Deite-se no chão de costas e traga os joelhos até o peito. Posicione a banda de resistência de modo que o meio do elástico esteja debaixo de seus pés e uma extremidade da banda esteja em cada uma das mãos, com os cotovelos dobrados, não retos. Suas mãos devem estar perto dos joelhos, segurando a banda de resistência ensinada, mas com espaço para esticá-la.
Levante a cabeça e o pescoço como se estivesse prestes a fazer uma crise, mas pare antes de seus ombros sair do chão. Respire fundo enquanto estende as pernas, empurrando contra a banda de resistência até suas pernas serem retas na sua frente. Ao expirar, dobre seus joelhos lentamente até as costas dos seus calcanhares tocarem as costas das coxas. Isso constitui uma única repetição. Faça o exercício entre 6 e 10 vezes.
Extensão de perna simples
Enquanto você ainda está de costas com as pernas estendidas, leve seu joelho esquerdo para o peito e posicione a banda de resistência novamente atrás do arco do pé. Mantenha cada extremidade da banda em sua mão, pegando qualquer folga na banda, e estenda a perna para cima e volte a descer lentamente até o peito. Repita este movimento entre seis e 10 vezes, primeiro na perna esquerda e depois à direita.
Linha de resistência
Sente-se com as pernas esticadas na sua frente e as costas retas e perpendiculares às pernas. Novamente, posicione a banda de resistência sob os arcos de ambos os pés. Você deve encontrar uma pega confortável no meio da banda de resistência com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo. Para realizar este exercício, incline-se ligeiramente para a frente e concentre-se em usar os músculos nas costas para puxar os cotovelos de volta. Execute 6 a 10 repetições por conjunto.
Biceps Curl
Comece este exercício de pé, ou deitado, com os pés no meio da banda de resistência, as extremidades da banda em ambas as mãos para que não haja folga na banda. As palmas das suas mãos devem estar voltadas para frente se estiver parado, para cima, se deitado. Diminua lentamente os cotovelos, mantendo os músculos nos braços apertados. À medida que suas mãos se aproximam do seu peito, você deve sentir uma maior resistência da banda e um aumento resultante da tensão muscular em seu bíceps. Depois de chegar ao seu peito, volte à sua posição inicial com as mãos nos seus lados. Execute também este exercício por 6 a 10 repetições.
