Os aficionados a Pilates muitas vezes promovem a capacidade do sistema de exercícios de alongar os músculos, fazendo você parecer mais magro e mais alto. Os músculos não podem ser tecnicamente alongados, no entanto, não importa o quanto você se exercita. O que Pilates pode fazer é aumentar a flexibilidade das articulações, especialmente nas costas, quadris e joelhos. Isso aumenta sua capacidade de se estender através de uma amplitude de movimento maior para que você pareça mais longo e mais leve.
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Uma prática completa de Pilates que envolve o trabalho mat, reformer e outros equipamentos é mais benéfica para criar esse aspecto de comprimento. Comece a trabalhar com um instrutor certificado várias vezes por semana para tirar o máximo proveito do Pilates.
Se você tiver apenas um pouco de tempo e um orçamento limitado, execute alguns exercícios básicos de Pilates por conta própria com apenas um tapete para alcançar uma melhor postura e amplitude de movimento. Você ganhará a aparência de maior comprimento em seus músculos.
Natação
A natação é um movimento básico de matar de Pilates que envolve a extensão dos quadris. Também fortalece muitos dos músculos que suportam a coluna vertebral, por isso, ao longo do tempo, pode ajudá-lo a ficar mais alto.
Para fazer natação: Deite virada para baixo em uma esteira Pilates. Alcance suas pernas atrás de você, afaste-se da distância do quadril e seus braços percorrer seus ouvidos. Inalar e levantar as pernas e os braços para deslizar acima da esteira. Pausa para uma expiração - esta é a sua posição base. Inalar e levantar o braço direito e perna esquerda ligeiramente superior. Exhale para a base e repita com o braço esquerdo e a perna direita. Continue a alternar a um ritmo medido para cinco a 10 repetições.
Dica: Se dói os ombros para estender os braços sobre a cabeça, deixe seus braços descansarem ao lado de seus quadris. Você ainda levantará membros alternativos como acima.
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Estiramento duplo de perna direta
O alongamento de perna reta dupla é um dos últimos exercícios no abs de Pilates Series. Envolve a flexão dos quadris e oferece um desafio impressionante para os seus abdominais. O truque para torná-lo um exercício de alongamento é focar em atingir seus pés durante a totalidade do exercício. Visualize o topo dos ossos da perna afastando-se dos seus soquetes do quadril para fazê-los sentir mais tempo.
Para fazer o alongamento de duas pernas direitas: Deite de costas e coloque as mãos nos lados da cabeça, os cotovelos apontarão para os lados da sala. Alcance suas pernas diretamente para o teto; seu corpo forma uma letra L com o chão. Envolva seus músculos abdominais para pressionar as costas para o chão (não precisa tocar, mova-se naquela direção).Inalar e abaixar as pernas por três pontos. Exhale e retorne as pernas diretamente sobre seus quadris. Mantenha seus abdominais envolvidos ao longo do exercício. Abaixe as pernas apenas até o ponto em que você ainda pode manter seus abdominais puxados para dentro. Se os arcos das costas inferiores, você sabe que você ficou muito baixo.
Dica: Para uma versão mais avançada, levante a cabeça, pescoço e ombros do chão.
Repita cinco a 10 vezes. Aponte para qualidade, não quantidade.
Círculos de perna
Os círculos de perna treinam seu núcleo e melhoram a mobilidade do quadril. Comece com círculos lentos, de tamanho moderado. Aumente o seu alcance ao longo do tempo.
Para fazer círculos perna: Deite de costas com os braços ao lado de seus quadris. Alcance sua perna direita até o teto. Deixe sua perna esquerda estendida sobre a esteira e pressionada no chão. Aponte os dedos dos pés para cima e leve para fora. Comece a desenhar um círculo à direita - inspire no downswing, expire no upwing. Repita de cinco a oito em uma direção, depois mude. Mude as pernas e complete os círculos com a perna esquerda.
Sugestão: Concentre-se no alcance da perna circundante o maior tempo possível. Pressione firmemente as mãos para manter a estabilidade através do seu tronco.
Swan
O cisne faz parte da série de extensão. Isso ajuda a treinar suas costas para ser mais móvel, aumentando a sua postura e a saúde nas costas. Mova-se lentamente e deliberadamente até saber que suas costas estão bem com o movimento.
Para fazer o cisne: Deite-se no seu abdômen com as pernas estendidas atrás de você, pés à distância do quadril distantes. Coloque as mãos na esteira debaixo dos poços dos seus ombros. Inale e pressione no chão para levantar o rosto, o peito e as costelas da esteira. Se estiver bem para suas costas, você pode estender os cotovelos completamente. Expire e baixe de volta para o tapete; alcance seus braços para os lados da sala. Inalar e levantar o rosto, as frentes dos ombros, o peito e os braços. Aperte suas omoplatas juntas. Expire e baixe. Repita o primeiro movimento e alterna os dois para cinco a 10 repetições.
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