Suas articulações sacroilíacas ficam de cada lado da coluna vertebral, mesmo no topo dos bolsos traseiros, se você estiver usando calças. Embora a mobilidade aqui seja necessária, demais, ou muito pouco, pode ser dolorosa, de acordo com Lynne Robinson, autora de "The Official Body Control Pilates Manual". Vários exercícios de Pilates podem ajudar a abrir ou estabilizar suas articulações sacroilíacas. Consulte seu médico para avaliar dor nas articulações sacroilíacas e escolha exercícios apropriados para você.
Vídeo do dia
Joelho para peito
Este exercício estica os músculos em volta da articulação sacroilíaca, nota Robinson. Deite de costas com os pés no chão. Dobre um joelho em direção ao seu peito, puxando o joelho suavemente com as mãos. Se você não consegue alcançar seu joelho com facilidade, passe uma toalha atrás e puxe os extremos para ajudá-lo. Respire facilmente nesta posição por 60 segundos e depois mude as pernas.
Limpadores de pára-brisas
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos. Estenda os braços para fora em forma de "T" em sua esteira. Desenhe sua barriga enquanto você balança levemente os dois joelhos para a direita. Não permita que você nosso quadril esquerdo para levantar sua esteira. Mova-se lentamente, balançando de um lado para o outro durante um a dois minutos para liberar músculos apertados em torno da sua articulação SI. Enquanto você continua a praticar este movimento, tente permitir que seus quadris retirem o tapete. Essa amplitude de movimento adicional é melhor para algumas pessoas, mas não para todos, observa Robinson.
Shot Gun
Amarre uma banda de resistência pesada em torno de ambas as coxas e deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos. Aponte os dois dedos para a frente. Exale enquanto pressiona as duas coxas para fora uma polegada ou duas, pressionando contra a banda. Mantenha seus pés baixos. Inalar enquanto libera a pressão. Repita esse movimento cinco vezes. Deslize os pés, como um pato, e execute mais cinco prensas. Vire os pés para dentro, como um pombo, e execute mais cinco prensas. Observe qual das três posições se sente mais confortável; você só precisa continuar com essa posição em futuras sessões de treino, de acordo com o fisioterapeuta Peggy Brill, autor de "Instant Relief: Diga-me onde isso dói e eu vou lhe dizer o que fazer."
Bicycle
A A junção de SI estreita ou desalinhada pode comprimir o nervo ciático que atravessa sua articulação sacroilíaca e sua perna. O movimento da bicicleta pode ajudar a abrir a articulação e aliviar a pressão, de acordo com a maine professora de Pilates, Romana Kryzanowska. Deite de lado com as pernas empilhadas. Levante a sua perna superior até a altura do quadril e chute para a frente. Incline o joelho no peito. Use a mão superior para puxar o joelho para dentro. Balance seu joelho atrás de suas nádegas, apontando o pé para o seu lugar. Use sua mão para puxar um pouco no joelho.Chute a perna diretamente e, em seguida, balance-a para a frente em um padrão de bicicleta. Repita este movimento até cinco vezes em cada perna.
