Os exercícios de tapete de Pilates são uma maneira conveniente de praticar este sistema de fortalecimento de núcleo quando você não tem acesso a um estúdio e equipamentos como o Reformador. Os exercícios avançados de Pilates são os melhores feitos sob a orientação de um instrutor certificado, mas você pode realizar as básicas para melhorar a flexibilidade, a força do núcleo e o controle do corpo.
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Joseph Pilates, desenvolvedor da Pilates, criou o sistema mat para ajudar os internados alemães em um campo de guerra inglês na Primeira Guerra Mundial. Ele acreditava que o caminho para muitos desses colegas acamados recuperar e recuperar a função era fortalecer sua "potência", a área entre seus quadris e ombros agora denominada núcleo. Desde então, o programa de exercícios ajudou dançarinos, gimnastas, atletas olímpicos, pessoas que sofrem de dores nas costas e o profissional de fitness se tornam mais funcionais, aptos e fortes.
Cerca de 50 exercícios de mat Pilates existem. Essa amostragem para uma prática doméstica é a experiência de alguns dos benefícios.
Warm Up
Comece seu aquecimento com respiração intencional. À medida que você deita de costas com os joelhos dobrados, respire e sinta sua impressão nas costas no chão; segure a posição enquanto expira. Faça de cinco a dez ciclos da respiração.
Termine o seu aquecimento com os cem, o que é feito deitado de costas com as pernas estendidas acima dos quadris. Abaixe as pernas para um ângulo de 45 graus com o chão, levante a cabeça e os ombros e alcance seus braços por seus quadris, elevados a uma polegada do chão. Respire em pequenas e rápidas inalações e expire enquanto você bombeia os braços em conjunto com a respiração. Complete 10 rodadas de 10 inalações e 10 expirações.
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Exercícios de ab
O núcleo consiste em muito mais do que apenas seus abdominais, mas vários exercícios de Pilates fazem lide com estes importantes músculos estabilizadores, torção e trituradores. Juntamente com o estiramento de uma única perna, o alongamento de duas pernas e as variações de pernas diretas desses movimentos, faça o seguinte para construir o seu reto abdominal, oblíquo e abdome transversal.
Roll-Up
O roll-up treina seu abdominis reto, a bainha dianteira da sua barriga, 38 por cento mais efetivamente que uma crise crítica tradicional, relatou pesquisa de 2005 publicada pela IDEA Health and Fitness Associação. Seus efeitos sobre os oblíquos externos, seus músculos de torção e flexão lateral são ainda maiores - 245 por cento mais efetivos do que uma crise. Faça o movimento com os joelhos dobrados ou pernas retas; Seja qual for a sua posição na perna, certifique-se de fazer a ação acontecer usando o seu núcleo, não por chutar ou pedalar as pernas. Seus pés ou pernas permanecem aterrados para todo o exercício.
Para fazer o roll-up: Deite de costas para uma esteira de exercícios. Para uma versão de joelho curvado, dobre seus joelhos e plante seus pés de 12 a 18 polegadas de suas nádegas. Para uma versão em perna direta, estenda suas pernas longas e aperte-as juntas. Coloque seus braços ao lado de seus quadris, elevados a uma polegada ou dois acima do chão. Inalar, contrair seus abdominais e rolar sua cabeça, pescoço e ombros da esteira. Expire e continue a enrolar, uma vertabrae de cada vez, até você ficar de pé e sua espinha faz uma letra C. Inalar para lembrar seus abdominais para se envolver, então exalar enquanto você volta para baixo para substituir cada vertabrae. Isso completa uma repetição. Faça o seu caminho até oito ou 10.
Criss Cross
A cruz cruzada desafia seus oblíquos 310 por cento mais do que uma crise clássica. À medida que você executa a cruzada, tente levantar o ombro o máximo possível da esteira para obter a maior ativação.
Para fazer o cruzamento: Deite de costas em uma esteira, dobre seus joelhos e levante-os para que seus pontos sejam equilibrados sobre os quadris, as canelas paralelas ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a cabeça, o pescoço e os ombros a cerca de uma polegada do chão. Inspire e, ao expirar, torça a parte superior do corpo para que seu ombro e axila direita apontem para o joelho esquerdo. Simultaneamente, estenda a perna direita com um ângulo de 45 graus. Inalar, traga seu corpo de volta ao centro e repita a torção para a direita com a perna esquerda estendida. Esta é uma repetição. Trabalhe até 10 repetições, trabalhando metodicamente; Pilates é sobre qualidade, não quantidade.
Hip Movements
Joseph Pilates reconheceu a importância dos quadris na função corporal adequada. Ele incluiu numerosos exercícios para esticar e fortalecer a área dos glúteos - incluindo o medula glúteo e os flexores do quadril frequentemente negligenciados. Os seguintes exercícios são realizados facilmente em casa.
Círculos de perna
Os círculos de perna melhoram a função na articulação do quadril. Eles aquecem os quadris e, como bônus, usam os abdominais e os paraspinais para mantê-lo estável.
Para fazer círculos de perna: Deite de costas para uma esteira de exercícios. Estenda sua perna direita acima do quadril e aponte o dedo para o teto. Sua perna esquerda pode atingir o comprimento do tapete no chão ou descansar com o joelho dobrado e plantado no pé - vá para o lugar mais confortável e estável para você. Imagine que seu dedo do pé direito grande é um pincel e começa a desenhar círculos em uma direção com o pé, gerando o movimento do quadril. Inhale no downswing do círculo, expire no upwing. Repita de cinco para 10 círculos uma direção e, em seguida, inverter. Mude as pernas.
Side Kicks
Os chutes laterais são uma forma valiosa de treinar o glúteo mediano, um músculo que fica no exterior da pélvis. É essencial na forma de andar e correr e na estabilização da pelve.
Para fazer golpes laterais: Deite no seu lado direito em uma esteira de fitness; apoie-se em um cotovelo, ou deite todo o caminho para baixo.Empilhe as pernas e os quadris e coloque sua mão esquerda levemente na frente de você para o equilíbrio. Inale e erga a perna esquerda tão alto quanto possível sem se mover para baixo ou para trás. Exhale e abaixe a perna. Complete 10 com a perna esquerda, depois mude para a direita.
Exercícios de espinha
O foco de Pilates no núcleo inclui os músculos estabilizadores das costas. Os exercícios são tão eficazes que enfrentam tratamentos médicos tradicionais para a dor lombar, mostraram um estudo de 2014 publicado no PLoS One. Os seguintes são dois dos exercícios mais eficazes para a função traseira e para aliviar a dor nas costas.
Natação
A natação é uma variação da extensão das costas, um exercício que funciona nos músculos que suportam a parte inferior das costas. Você usará seus abdominais, junto com seus quadris, para executar o movimento.
Para fazer natação: Deite-se no seu abdômen com os braços esticados pelas orelhas e as pernas longas atrás de você, a distância do quadril distante. Inale e levante os braços, as pernas, o peito e afague o tapete. Aguente para uma expiração. Inalar, mantendo a elevação enquanto levanta o braço direito e a perna esquerda levemente mais alta ainda. Devolva-os ao auge dos outros membros. Repita com o braço esquerdo e a perna direita. Alternativo para oito a dez repetições.
Saw
A serra ensina a rotação funcional do tronco. Você aprenderá a envolver seus músculos abdominais e espinhais para facilitar torções saudáveis.
Para fazer a serra: Sente-se sobre uma esteira e estenda as pernas na sua frente. Abra-os em um "V" largo, sobre a largura do tapete separado. Estenda os braços para os lados da sala e balance seus ombros sobre seus quadris. Inalar e, à medida que você expira, gire o torso e incline-se ligeiramente para a frente para "vir" um dedo mindinho com o dedo mindinho oposto. Suba de volta ao centro, inspire e expire, viu para o outro lado. Mantenha os braços abertos durante todo o tempo e evite movê-los - gere a torção do seu tronco. Repita 10 torções em cada direção.
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