Um músculo profundamente encaixado em seu corpo, o psoas anexa sua caixa torácica e torso às pernas. Na verdade, é o único músculo que liga a espinha e a perna juntas, tornando-se incrivelmente importante em todos os tipos de movimento, particularmente qualquer coisa que exija que você flexione o quadril.
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Pilates confia nos psoas para a execução adequada de muitos exercícios. Às vezes, porém, a sua mecânica corporal é tal que você simplesmente não sabe como ativá-la. Então, use Pilates para acordar seus psoas e depois fortalecê-lo e soltá-lo.
Sobre o Psoas
O Psoas é um músculo multi-articular importante com 22 anexos, que inclui um em cada coxa e 20 pontos na coluna vertebral. Ele também passa sobre duas articulações: sua articulação sacroilíaca das costas e a articulação esférica do quadril. Embora esteja profundamente definido e muitas vezes não seja chamado quando você está fazendo um treino de ginástica, ele desempenha um enorme papel estabilizador na estabilidade central e pélvica.
Muitas pessoas têm um psoas cronicamente apertado, causado por sentar-se demais. Isso evita que você estenda completamente o músculo, o que afeta a marcha e a marcha e pode levar a dor nas costas baixas e nos quadris.
Relaxar os Psoas
Use a posição de descanso construtiva Pilates para despertar e rejuvenescer os psoas. Isso ajuda a aliviar a fadiga e a tensão no músculo e nos músculos correspondentes da perna, costas e pelve.
Para fazer um repouso construtivo: Deite de costas, dobre os joelhos e planifique os pés distanciados do quadril e a cerca de 1 pé de distância da sua bunda. Mantenha suas costas em uma posição natural e permita que seu corpo fique relaxado e mesmo com o chão. Descansa as mãos na barriga. Passe de 10 a 15 minutos aqui por dia para relaxar.
Leia mais : Estimentos para um Psoas apertado
Despertar o Psoas
O Pilates inclui o trabalho do tapete, mas também o trabalho baseado em equipamentos, como no reformador ou no cadillac. Pilates ensina como usar os músculos, incluindo o psoas, em uma amplitude de movimento total - isso inclui o alongamento e ativação completos deles. Você também abrirá suas articulações para que os músculos possam se mover conforme foram projetados.
Os exercícios de tapete são particularmente eficazes para ajudar você a sentir e esticar o seu psoas.
Knee Floats
Os flutuadores do joelho ajudam você a encontrar seus psoas para que você possa ativá-lo melhor. O exercício parece simples, mas é fácil colocar toda a energia na sua coxa e dobra do quadril e deixar os psoas completamente, contribuindo para a sua disfunção. Você precisará de uma toalha enrolada para o exercício.
Para fazer um flutuador de joelho: Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés plantados na distância do quadril e cerca de 1 pé de distância das suas nádegas. Pegue a toalha de mão enrolada e coloque-a atrás do joelho, então você está abraçando com sua panturrilha e coxa.Mantenha a toalha encaixada firmemente enquanto você envolve seus músculos do núcleo profundo. Levante suavemente a perna segurando a toalha e flutua sobre o chão. Esteja atento e evite que seus quadris se inclinem ou mudem. Pausar momentaneamente e com controle, colocar o pé de volta. Trabalhe até oito repetições em cada perna.
Psoas Stretch
Um psoas apertado tem problemas para envolver e apoiar a atividade em seu núcleo e pelve. Este estiramento simples afrouxa-se e pode ajudar a aliviar a dor nas costas.
Para fazer o alongamento do psoas: Deite de costas com os dois joelhos dobrados. Abrace seu joelho direito em seu peito, mantendo sua cabeça, ombros e costas na esteira. Cale seus abdominais para suportar seu tronco e evitar balançar. Abra lentamente a perna esquerda ao longo da esteira até ficar reta. Pausar por um momento e depois deslizar de volta para a posição inicial. Repita e depois mude os lados.
Fortalecimento do Psoas
Embora o tapete seja ótimo para conscientizar os psoas, vire ao reformador para obter mais trabalho de força. O reformador é um engenheiro que se parece com um armário de cama equipado com um carro deslizante, polias e molas.
O footwork, os círculos das pernas, o sapo, os arabescos eo estiramento da coluna longa são alguns exercícios sobre o reformador para usar para a força do psoas e função melhorada. Trabalhar em um reformador deve ser feito sob a orientação de um instrutor de Pilates certificado.
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