O manguito rotador consiste em quatro músculos e tendões que cobrem a cabeça do úmero e anexá-lo ao ombro ou escápula. Eles proporcionam estabilidade e força durante os movimentos de rotação no braço. O impacto do ombro refere-se a compressão mecânica ou inflamação dos tendões do manguito rotador. Isso ocorre quando o espaço nas articulações do ombro se estreita e os tendões ou bursas do manguito rotador, sacos de lubrificação localizados sobre o manguito do rotador, tornam-se comprimidos, irritados ou danificados, resultando em dor, inflamação e mobilidade reduzida. Exercícios que visam o manguito rotador fortalecerão os músculos e tendões circundantes, melhorarão a circulação para a articulação, flexibilidade e amplitude de movimento.
Vídeo do dia
Rotação externa
Fique de costas contra uma parede, garantindo que o tronco e os ombros permaneçam retos. Dobre seu cotovelo direito para formar um ângulo de 90 graus e traga seu braço em todo o mundo, lembrando-se de manter seu polegar ereto e achatando sua palma contra seu estômago. Execute uma rotação externa, movendo o braço eo antebraço para longe do abdômen, lembrando-se de manter seu cotovelo curvado. Continue esta rotação externa até que a parte de trás do braço esteja plana contra a parede. Mantenha esta posição por cinco segundos e gire o braço de volta para a posição inicial. Execute um conjunto de 10 repetições em ambos os braços, uma vez por dia.
Supraspinatus Stretch
Você precisará de dois halteres para realizar este exercício. De pé ereto, segurando um haltere em cada mão com os polegares apontando para baixo. Enquanto mantém seus cotovelos retos, lentamente, traga seus braços para fora para formar um ângulo de 45 graus. Mantenha esta posição durante cinco segundos e regresse lentamente para a posição inicial. Execute três conjuntos de 20 repetições, uma vez por dia, para fortalecer os músculos e os tendões no manguito rotador, estabilizando os ombros e restaurando a mobilidade.
Tríceps Stretch
Fique de pé e dobre o seu cotovelo direito para formar um ângulo de 90 graus. Levante a mão direita para que seu antebraço forme 90 graus com o ombro e coloque sua mão oposta sobre o cotovelo. Usando sua mão esquerda, pegue o cotovelo oposto e puxe o braço para baixo atrás de sua cabeça. Continue com essa atração gentil até sentir um estiramento nos ombros. Mantenha este trecho por cinco segundos e relaxe. Execute um conjunto de 10 repetições em ambos os braços, duas a três vezes ao dia, para esticar os tendões e as articulações no ombro e ajudar a restaurar o seu alcance de movimento.
Scapular Squeezes
Deite de costas e dobre os dois joelhos. Plante seus pés firmemente no chão e estenda os braços para longe do seu corpo, com palmas para cima.Enquanto mantém o contato entre o chão e a parte inferior das costas, comece a apertar os ombros juntos, para baixo e em direção à coluna vertebral. Ao executar este exercício, tente não encolher os ombros e lembre-se de relaxar o pescoço. À medida que você executa esse exercício, os músculos mais baixos entre sua escápula devem se contrair. Mantenha cada ombro espremido por cinco segundos e relaxe. Execute um conjunto de 20 repetições três vezes ao dia para fortalecer os músculos nos ombros e evitar ferimentos adicionais.
