Os ligamentos do joelho ajudam a estabilizar a articulação do joelho durante as atividades, mas quando se tornam torcidos ou rasgados, o joelho torna-se instável. Os exercícios de fisioterapia fortalecem os músculos ao redor do joelho, melhoram a estabilidade das articulações e permitem que você volte às atividades normais. Consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar novos exercícios.
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Quadríceps e Hip Flexores
Conjuntos de quadríceps e levantamentos de perna direta são dois exercícios comuns que fortalecem seus quadríceps e músculos flexores do quadril. Ambos começam em uma posição sentada com sua perna lesada diretamente. Para conjuntos de quadríceps, contrair ou apertar os músculos do quadríceps e segurar por cinco segundos, mantendo sua perna no chão ou na mesa. Execute a elevação das pernas reta levantando a perna para cima, a cerca de cinco centímetros da mesa ou do chão. Mantenha esta posição durante cinco segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta. Execute de dois a três conjuntos de 10 a 20 repetições diárias.
Isquiotibiais e extensores de quadril
O slide do calcanhar e os exercícios prontos para curvar o joelho são excelentes para melhorar a força do isquiotibixo e recuperar a flexibilidade no joelho. O exercício de deslizamento do calcanhar começa em uma posição sentada com as pernas retas. Lentamente, deslize o calcanhar da sua perna ferida em sua direção. Depois de ir o mais longe possível, regresse lentamente para a posição inicial e repita. Enquanto deite no seu estômago, execute o exercício propenso ao joelho dobrando lentamente ou curvando seu joelho ferido. Para um exercício extensor do quadril, comece na mesma posição que curvas de joelho propensas, mas em vez de dobrar seu joelho, levante sua perna lesada diretamente da mesa ou do chão. Mantenha esta posição por cinco segundos antes de baixar a perna para baixo. Execute de dois a três conjuntos de 10 a 20 repetições diárias.
Funcional
Os exercícios funcionais são de natureza dinâmica e incluem agachamentos, equilíbrio de uma única perna e stepups Execute agachamentos em uma posição parada com os pés separados por largura dos ombros e os braços diretos à sua frente para equilibrar. Lentamente empurre seus quadris para trás e abaixe-se para baixo até que seus joelhos estejam em ângulos de 45 graus. À medida que sua força melhora, trabalhe até 90 graus. Execute o equilíbrio de uma única perna por uma cadeira ou bancada para apoio e mantenha seu joelho ferido ligeiramente dobrado para evitar dor. À medida que você progride, você pode realizar o equilíbrio de uma única perna ao fechar os olhos ou em uma placa de bambu. Para as pontas, enfríe um passo de três a cinco polegadas com o pé da perna lesionada no degrau e o pé oposto no chão. Mude seu peso para sua perna lesada e endireite seu joelho, levantando o pé oposto do chão. Execute dois ou três conjuntos de 10 a 20 repetições ou 30 a 60 segundos, três e cinco dias por semana.
Considerações adicionais
Não execute nenhum exercício que cause dor. Exercícios de cardio de baixo impacto, como natação e ciclismo e alongamentos leves, devem ser incluídos nos exercícios de fisioterapia. Para ajudar a administrar a dor e a inflamação, o gelo depois dos exercícios e tomar medicações para dor de cabeça sem receita médica.
