A espondilose lombar é uma condição que ocorre quando os ossos da coluna vertebral começam a degenerar, resultando em um estreitamento do canal espinhal na parte inferior das costas. Esta degeneração pode resultar em dor intensa devido à pressão colocada nos nervos na parte inferior das costas. O tratamento para esta condição geralmente envolve exercícios de alongamento e fortalecimento. Certifique-se de obter a aprovação do seu médico antes de se envolver em qualquer exercício de espondilose lombar.
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Inclinação pélvica
O exercício de inclinação pélvica ajuda a aliviar as forças de compressão na parte inferior das costas esticando a coluna inferior. Comece por deitar de costas com ambos os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Use os músculos do seu abdômen para empurrar a parte inferior das costas para baixo até estar em contato com o chão. Mantenha esta posição por cinco a 10 segundos, depois relaxe. Repita 10 vezes.
Duplo joelho para peito
Como o exercício de inclinação pélvica, este exercício melhora a amplitude de movimento na parte inferior das costas ao descomprimir a coluna vertebral. Comece por deitar de costas com as duas pernas estendidas e os braços pelos lados. Dobre ambos os joelhos ao mesmo tempo e levante os pés do chão. Entre com os dois braços e pegue as pernas ao redor das canelas. Use os músculos dos braços para puxar os dois joelhos em direção ao peito. Mantenha este trecho por cinco a 10 segundos. Execute três conjuntos de cinco a dez repetições diárias.
Rolo do quadril
Deite-se de costas com ambos os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Cruze os braços em seu peito e vire a cabeça para a direita. Use a força da gravidade para permitir que ambos os joelhos caem em direção à sua esquerda enquanto continuam a olhar para a direita. Certifique-se de usar apenas a força da gravidade para puxar os joelhos para o chão. Mantenha esta posição por cerca de 10 segundos, depois traga seus joelhos de volta à posição inicial usando um movimento lento e controlado. Repita 10 vezes em ambos os lados.
Ponte pélvica
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior das costas. Comece por deitar de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Transforme os dois braços em seu peito enquanto simultaneamente aperta os músculos do abdômen. Use um movimento lento e controlado para levantar os quadris do chão até haver uma linha reta entre os joelhos, quadris e ombros. Mantenha esta posição durante cinco a sete segundos, depois volte à posição inicial usando um movimento lento e controlado. Repita 10 vezes por dia.
