A luta livre é um esporte desafiante que requer força física, proeza técnica, resistência anaeróbica e fortaleza mental. Um programa de treinamento eficaz para um lutador do ensino médio deve expandir os limites dessas quatro áreas em um indivíduo de forma segura e eficaz. Nas palavras do wrestling and coaching icon Dan Gable, "Wrestling não possui atalhos, especialmente quando se trata de praticar. "
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Treinamento com pesos
De acordo com o treinador de esportes certificado Phil Davies, o programa de treinamento de peso de um lutador precisa se concentrar em construir uma tremenda força ao invés de músculos maciços. Uma combinação de resistência muscular e poder explosivo são necessários durante todo o jogo e um programa de treino de musculação chama as duas demandas. Davies recomenda que os lutadores levantem pesos em 50 a 70 por cento do seu máximo de repetição por 15 a 30 repetições por exercício. Repetições devem trazer o atleta para a falha muscular de cada conjunto. O treinamento com pesos deve ocorrer até três vezes por semana, mas deve ser permitido um amplo tempo de recuperação entre as sessões de recuperação muscular e crescimento.
Exercício cardiovascular
A luta média de luta do ensino médio dura um total de seis minutos com muito pouco descanso entre os dois minutos. Isso significa que um lutador deve ter um alto nível de condicionamento anaeróbico para suportar uma combinação completa. De acordo com o treinador wrestling Mike Fry, o treinamento cardiovascular de um lutador deve incluir uma mistura regular de condicionamento de resistência e condicionamento explosivo. O treinamento de resistência inclui correr por 30 minutos ou mais e o condicionamento explosivo consiste em sprints e treinamento de intervalo de alta intensidade. O funcionamento deve ser incluído em todas as práticas e os tempos continuamente melhorados para construir o tipo de resistência necessária para se destacar no esporte.
Dieta
As preocupações são muitas vezes levantadas sobre os lutadores do ensino médio reduzindo o peso drasticamente e subsequentemente sofrendo de uma nutrição fraca. Uma dieta consistentemente saudável pode limitar a extensão do corte de peso necessário. O especialista em nutrição esportiva, Dr. David Ryan, observa que a maioria das crianças só come cerca de 25% de suas necessidades diárias de proteína para o desenvolvimento adequado. Embora um lutador que perca peso deve ser consciencioso da dieta, jovens atletas ainda devem consumir cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. A ingestão de proteína total deve ser dividida em quatro ou cinco pequenas refeições ao longo do dia para promover uma melhor absorção.
Brocas
Nenhum programa de treino de luta livre está completo sem tempo gasto no tapete. O Gable recomenda que uma parte do tempo de matar diário do lutador seja gasto em brocas para construir a memória muscular.As brocas devem ser realizadas com lutadores nos pés e cada uma das posições superior e inferior. As brocas devem sempre ser feitas com movimentos explosivos e com força quase total, como se fossem uma situação de luta livre. Depois que as brocas diárias forem concluídas, os jogos de luta vivos devem ser realizados para que os lutadores tenham a chance de praticar suas habilidades.
