Todos nós já dissemos antes - que nesta segunda-feira será a segunda-feira que mudamos a maneira como comemos. Afinal, o início da semana fornece uma ardósia limpa e uma chance de quebrar a espiral dos maus hábitos que adotamos, porque a vida parecia muito ocupada para se preocupar com uma dieta equilibrada e a pirâmide alimentar.
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Mas vamos encarar isso, virar o caminho para uma alimentação saudável é muito fácil. Então, aqui está um plano para mantê-lo no bom caminho, não importa a situação.
O planejamento e a preparação são as principais chaves para fazer um estilo de vida saudável.
Angela Ginn, nutricionista registrada e proprietária do Learning-2-Live, um serviço de aconselhamento nutricional em Maryland.
Introdução
Nenhuma quantidade de projetos estressantes que geralmente o enviam para a máquina de venda automática pode ajudá-lo, se você começar sua semana com um bom plano.
"O planejamento e a preparação são as maiores chaves para fazer um estilo de vida saudável", disse Angela Ginn, uma dietista registrada que possui o Learning-2-Live, um serviço de aconselhamento nutricional em Maryland.
Seu conselho? Leve alguns minutos para se sentar e pensar sobre sua semana. Faça uma lista de compras com alguns objetivos claros. Considere as proteínas que você gostaria de comer esta semana. Além disso, assegure-se de que sua lista inclua grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, ovos, frutas e vegetais - o que Ginn diz que deve preencher 60% do seu carrinho de compras.
Fazer um plano de jogo irá garantir que você esteja pronto para ir quando a fome for atingida. Dessa forma, não há como você pode fazer uma desculpa para a comida chinesa sobre a refeição saudável que você planejou originalmente.
Café da manhã
É muito fácil optar por um bagel e creme de queijo ou um cereal açucarado se é isso que você tem na sua despensa. Para garantir o seu pequeno-almoço - muitas vezes a refeição mais apimentada do dia - é mais equilibrada, encha a cozinha com barras de proteínas de alta fibra, iogurte, frutas, ovos e cereais integrais ou aveia. Se as opções de café da manhã mais saudáveis estiverem disponíveis, essa parada de poço na loja de donuts será mais fácil de evitar.
Se você é o tipo que anseia açúcar com o seu café e ouve os pastéis na padaria ao lado do seu escritório, ligue para o seu nome, experimente a receita de smoothie de assinatura do Ginn. É doce, baixo teor de gordura e você pode fazer em poucos minutos:
Misture 1 xícara de fruta congelada, não açucarada, 6 oz. de iogurte grego ou 1 xícara de leite com baixo teor de gordura, especiarias como canela ou gengibre e duas a três colheres de proteína de soro de leite e você estará no seu caminho em nenhum momento.
Se você tiver alguns minutos para se sentar e ler o jornal, mas não o tempo suficiente para qualquer coisa que envolva uma frigideira, Karen Ansel, um nutricionista e co-autor de "The Baby & Toddler Cookbook", sugere um todo cereais de grãos cobertos com nozes, frutas frescas e 1 por cento de leite.Está enchendo e você vai continuar até o almoço.
Seus filhos precisam de algo que não só irá preenchê-los, mas também algo saboroso. E você prefere não ter que fazer uma refeição separada para você.
Chicoteie um burrito de café da manhã. Use uma tortilha de grãos inteiros e preencha-a com um ovo mexido, uma pitada de queijo e os vegetais que você tem em estoque - pense tomates, pimentões ou cebolas.
Almoço
A melhor maneira de lutar contra o desejo de encomendar com seus colegas de trabalho ou cavernar para o desejo provocado pelo estresse por uma fatia de pizza no meio do dia do trabalho é garantir que você tenha embalou um almoço que não só é saudável, mas você vai gostar.
"Não se forçar a comer coisas que você não gosta", disse Tricia Williams, uma nutricionista culinária que possui a Food Matters NYC, uma empresa de assistência alimentar e de nutrição consciente de saúde.
Para uma opção de almoço, Ansel sugere uma tomada diferente em seu sanduíche médio de delicatessen. Tente mergulhar seu peru em um rolo de grãos inteiros com mostarda, alface, tomate e mostarda de mel.
Ou altere-o usando diferentes spreads. Ginn sugere ganso, pesto ou purê de abacate. Uma regra geral, não use mais do que três peças de carne de porco no seu sanduíche. E quando se trata de produzir, "adicione pelo menos duas cores diferentes para um poder mais antioxidante", disse Ginn.
Se a embalagem de um almoço não é uma opção, não há vergonha em agarrar uma lata de sopa com baixo teor de gordura (confira seu corredor de supermercado - há mais opções do que você pode perceber) ou mesmo uma refeição saudável e congelada. Apenas fique atento à contagem de sódio na parte de trás do pacote, disse Ginn. Mantenha-se afastado se contiver mais de 500 mg de sódio.
Jantar
Com o jantar, o tamanho das porções é frequentemente o lugar onde as pessoas se desviaram.
A equação matemática de Ansel manterá sua cintura em cheque: metade da placa deve ser preenchida com vegetais, um quarto deve ser proteína magra e o outro trimestre deve ser carboidratos complexos de fibras elevadas, como uma pequena batata assada, arroz integral ou inteiro - caire ou macarrão.
Se você tem uma família para se alimentar, mas não tem o tempo ou o orçamento para atender a todos os gostos diferentes, experimente frango com vegetais cozidos no vapor. Comprar vegetais congelados não é apenas conveniente, também é saudável.
"Os vegetais congelados são colhidos no pico do amadurecimento", disse Ginn, que sugere aprender a cozinhar toda uma galinha de churrascaria. É mais barato e irá mais longe.
Às vezes, você precisa de algo que possa preparar com antecedência e prepare-se em minutos.
Cozinhe uma macarrão de trigo inteiro com molho baixo teor de gordura, almôndegas de peru - a carne é muito mais enxuta do que a carne moída - e uma salada lateral. As almôndegas podem ser feitas antes do tempo, e a salada restante pode dobrar como almoço no dia seguinte.
Se você está cansado e a última coisa que você precisa é uma bagunça na cozinha, cozinhe peixe em um pacote de papel alumínio e evite a limpeza em conjunto.
Pegue um filé de salmão, ou qualquer peixe que se adapte à sua fantasia, e esguele-o com suco de limão e uma pitada de sal e pimenta.Coloque-o sobre uma folha de papel alumínio. Corte todos os legumes que você tem na mão - cebolas, abobrinha, espargos ou feijão - e também embalá-los na folha.
Aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit e cozinhe por cerca de 25 minutos, até que o peixe esteja escamosa e - voila! - a sua refeição é servida e não há panelas para esfregar.
Faça sua carne versátil
Aqui está uma receita saudável de meatball ou bolo de carne cortesia de Tricia Williams, um chef da cidade de Nova York, cujo negócio, Food Matters NYC, oferece refeições saudáveis para os moradores da cidade todos os dias. Faça isso no domingo e você está preparado para várias refeições.
Quinoa de Turquia Meatballs ou Mein de Quinoa de Peru Porções: 6 a 8 2 xícaras de quinoa, cozidas 1 libra de peru molhada 1 colher de sopa. óleo de cártamo ½ xícara de cenoura, pequeno dado ½ xícara de aipo pequeno dado 1 pimenta vermelha, pequeno dado 1 pimenta amarela, pequeno dado ½ xícara de cebola espanhola, pequeno dado 1 ovo 1 colher de sopa. salsa picada sal marinho e pimenta a gosto
Direções Caldeie uma panela de refogada grande em fogo médio. Adicione óleo, cenouras, cebolas e aipo. Cozinhe até que os vegetais sejam macios, cerca de 5 minutos. Adicione pimentas e continue cozinhando até que as pimentas sejam macias, cerca de três minutos. Retire do fogo, reserve para esfriar. Em uma tigela de mistura grande combine peru, quinoa, mistura de vegetais, salsa, ovos, sal marinho e pimenta. Misture à mão até os ingredientes serem completamente combinados.
Para almôndegas: rolo em bolas de 1 polegada. Brown em uma frigideira antiaderente, virando com freqüência.
Para o boi de carne: aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Coloque a mistura em uma panela de massa de carne de dez centavos. Glaze com compota de compota ou ketchup, se desejado. Cozinhe por 45 minutos ou até a temperatura interna atingir 155 graus. Deixe esfriar. Refrigerar até três dias.
