Para muitas pessoas, um dia perfeito de comer é tão comum como um jogo perfeito para um grande jarro de campeonato - e tão fácil de alcançar. O dia pode começar com boas intenções - um café da manhã saudável e saudável, seguido de um lanche nutritivo a meio da manhã. Mas, em algum momento do dia, inevitavelmente vai mal. Há aquele saco sobrando de batatas fritas de churrasco do fim de semana e as duas tigelas dos Pebbles Frutados das crianças que você come enquanto observa "Lei e Ordem". Independentemente do culpado, da fome, da oportunidade e do tédio conspirarem para tornar o dia comendo decididamente imperfeito.
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Há uma maneira mais fácil.
Os especialistas concordam que a chave é ter um plano e aderir a ele. Comer com frequência ao longo do dia - a cada três a quatro horas - e comer os alimentos certos nos momentos certos facilita a realização de um dia perfeito de comer, o que pode ser o primeiro passo para uma dieta saudável.
O maior erro que as pessoas fazem com relação ao café da manhã é ignorá-lo.
Café da manhã: Prevenção do seu metabolismo
Você já ouviu que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Mas por que o café da manhã é tão importante? De acordo com Molly Kimball, um nutricionista e consultor nutricional com base em Nova Orleans, a primeira refeição do dia faz com que seu metabolismo funcione depois de horas de encerramento essencial durante o sono.
"Você não precisa comer o café da manhã assim que você acorda, mas você deve tentar comer nas duas primeiras horas, você está acordado", disse ela.
O café da manhã perfeito é aquele que combina carboidratos complexos, muita proteína e um pouco de gordura. Uma tigela de farinha de aveia coberta de bagas e leite desnatado - juntamente com duas fatias de bacon crocante de corte central - se encaixa perfeitamente na conta. O aveia é puro inteiro. Um copo de 1/2 xícaras serve cerca de 27 g de carboidratos complexos, proporcionando uma dose constante de energia de queima lenta. Além disso, você obtém 4 g de fibra dietética, que digere lentamente, fazendo você se sentir mais longo e 5 g de proteína. Uma 1/2 xícara de bagas misturadas acrescenta 35 calorias, juntamente com sabor, fibra e vitamina C. Os nutricionistas consideram as bagas um super alimento devido aos seus altos níveis de antioxidantes, que estão associados a um menor risco de certos tipos de câncer, saúde do trato urinário e saúde saudável envelhecimento.
Kimball disse que o café da manhã perfeito possui 10 g ou mais de proteína. É preciso duas vezes mais energia para o corpo processar proteínas do que carboidratos ou gorduras, de modo que a proteína adicional pela manhã paga dividendos metabólicos. Você pode ligar a proteína na farinha de aveia com um respingo de leite desnatado - 1/4 de xícara contém 2 g de proteína - e duas fatias de bacon crocante de corte central. O bacon com corte no centro tem 30 por cento menos de gordura que o bacon regular; Duas fatias de batatas fritas cozidas contêm 5 g de proteína e apenas 50 calorias e 3.5 g de gordura.
Os vegetarianos podem ignorar o bacon e obter a mesma quantidade de proteína, mexendo uma colher de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar na sua aveia. A manteiga de amendoim também proporcionará 8 g de gordura saudável para manter a sensação de plenitude por mais tempo.
O maior erro que as pessoas fazem com relação ao café da manhã é ignorá-lo. De acordo com pesquisas publicadas na edição de julho-setembro de 2007 da "Agricultura da Califórnia", saltar o café da manhã ou comer um pequeno-almoço pequeno está relacionado ao aumento da obesidade.
Para as pessoas com uma política rigorosa de "apenas café" quando se trata de consumo matinal, Kimball recomenda um compromisso: Faça um agitar com uma mistura de proteína com baixo ou nenhum açúcar, usando café frio para o líquido.
Late-Morning Snack: A Protein Boost
Se a fome retornar no final da manhã, é uma boa idéia abordá-lo em vez de permitir-se tornar-se voraz e arriscar comer demais no almoço.
Nicky Schmidt, presidente e diretor clínico da Women & Men's Nutrition e Weight Control Centers of Louisiana, disse que um pequeno lanche que embala muita proteína é a maneira perfeita de apagar a fome da meia-manhã.
"Você quer algo rico em proteínas, como um pedaço de queijo", disse Schmidt. "Isso irá satisfazer seu desejo e aumentar seu nível de energia. "
Uma vara de queijo de manhã tardia - as variedades comuns incluem cheddar, Colby e mozzarella com estilo de queijo - oferece 5 a 8 g de proteína e cerca de 100 calorias, o que deve ser apenas o suficiente para zap sua fome até o almoço.
Almoço: Um Ato de Equilíbrio
Embalado com possíveis armadilhas, o almoço é quando muitos dias de comer perfeitos se desmoronam. Você pode conquistar o almoço facilmente seguindo algumas regras simples.
O almoço ideal combina proteína magra, carboidratos complexos ricos em fibras e uma pequena quantidade de gordura saudável. Às vezes, a escolha óbvia é a escolha perfeita - o sanduíche humilde, um agrafo para almoço.
Kimball disse um sanduíche com cerca de 3 oz. de carne magra como peru cortado, presunto ou assado e uma fatia de queijo suíço com pão inteiro, vestido com alface e tomate, é um almoço perfeitamente equilibrado. Em vez de mayo, mexa até meio abacate e espalhe-o para 14 g de gordura saudável e 6 g de fibra.
Este sanduíche "perfeito" pesa em 460 calorias com 26 g de proteína e 35 g de carboidratos, 11 dos quais são fibras alimentares. Ao substituir a carne por uma segunda fatia de queijo, os vegetarianos ainda recebem 20 g de proteína e apenas adicionam 20 calorias adicionais ao total. O sanduíche é fácil o suficiente para fazer em casa, mas você também pode encomendar algo semelhante em uma delicatessen ou restaurante. Apenas tenha cuidado para não tropeçar em uma armadilha de almoço comum - os lados. Pular as batatas fritas e as batatas cremosas de batata e macarrão. Kimball adverte contra o duplicação de carboidratos em qualquer refeição. Então, se você está tendo um sanduíche, o pão é seu carboidrato para essa refeição. Suplementá-lo com uma roupa vestida vestida e com vinagretes com baixo teor de gordura.
Snack da tarde: A Carb & Protein Combo
No final da tarde, os restos de energia e a fome retornam.Tenha um pequeno lanche que combina carboidratos complexos para estabilizar seu nível de energia com um pouco de proteína para mantê-lo cheio até a hora do jantar.
"Uma quesadilha feita com queijo com teor reduzido de gordura derretida em uma tortilla de trigo integral é uma boa opção", disse Kimball. Fazer um em casa não poderia ser mais simples. Pegue uma tortilha de 100% de trigo integral, 8 polegadas de diâmetro. Top com 1 oz. de queijo cheddar ralado com gordura reduzida. Aqueça o microondas por 20 a 30 segundos, depois dobre e coma. Tem cerca de 200 calorias, 11 g de proteína e 3 g de fibra.
Jantar: Bon Appetit!
Quando o sino do jantar soa, a busca da perfeição está quase completa.
O jantar perfeito é carregado com vegetais não-esmeralda, como brócolis, espargos, couve-flor, beterraba ou qualquer um dos verdes frondosos - servido cru, cozido no vapor, assado, grelhado ou salteado com óleo mínimo.
"Quando você olha para o seu prato, 50 por cento dele devem ser vegetais", disse Schmidt.
A proteína deve ser aproximadamente o tamanho da palma da sua mão e com pouca gordura. Escolha um corte magra de flan de carne, lombo ou filé - peito de frango sem pele, lombo de porco ou frutos do mar.
Kimball aconselha contra a ingestão de alimentos ricos em carboidratos durante a noite, mas entende que pensar em um jantar sem carboidratos é demais para alguns suportar. Se for esse o caso, basta acender os carboidratos.
"Se você vai ter carboidratos com o jantar, tenha apenas 1/2 xícara de arroz integral, macarrão integral ou batatas", disse ela. "Ao manter uma porção de 1/2-cup, você está apenas adicionando 100 calorias à sua refeição. "
Sua refeição completa deve incluir uma 4 oz. Filé de salmão - grelhado por cerca de cinco minutos de cada lado e temperado com uma pitada de sal, uma agitação de pimenta preta e um aperto de limão. Encha metade do seu prato com brócolis e pimentão vermelho que você cortou grosseiramente, jogado com 1 colher de sopa. de azeite, sal, pimenta e suco de limão e assados no forno a 400 F por 20 minutos, mexendo a meio caminho. Se você sentir a necessidade, você também pode ter 1/2 xícara de arroz integral misturado com tomate picado e manjericão fresco e toque de queijo parmesão ralado.
O total? 550 calorias, 35 g de proteína, 41 g de carboidratos e 9 g de fibra.
Os vegetarianos podem desfrutar de uma versão desta refeição substituindo o salmão por outra proteína. Cortar metade de uma cebola e saltear em 1 colher de chá. de azeite até a cebola ser translúcida. Adicione um dente de alho picado e cozinhe mais um minuto. Mexe em tomate médio, grosseiramente picado e um pingo de vinho branco. Aguarde um minuto e adicione 1 xícara de feijão de cannellini enlatado. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Deixe esfriar por cinco minutos, retire do fogo e misture um punhado de manjericão fresco, cortado grosseiramente. A contagem de calorias da refeição não vai mudar. Você perderá 9 g de proteína, mas você adicionará 12 g de fibra. Os feijões também estimulam a produção do hormônio coleistoquinina, um supressor de apetite natural que ajuda na perda de peso.
Late Night Night: Sweet & Petite
Para alguns, o direito de ter algo doce à noite é sacrossante.Se isso descreve você, não se negue - apenas mantenha as calorias baixas.
Um pedaço de fruta fresca pode ser tudo o que você precisa para satisfazer seu dente doce, disse Kimball, mas você também pode desfrutar de uma xícara de porção única de pudim sem açúcar.
"Com os copos de uma única dose, há controle de porção embutido, então você terá menos probabilidades de comer demais", disse Kimball.
O copo de pudim sem açúcar adiciona apenas 60 calorias ao seu total diário e é um final perfeito para o seu dia perfeito de comer.
Que pão devo comprar?
Se você acredita no que está impresso na embalagem, cada marca de pão cortado é o melhor desde o corte de pão. Todos afirmam ser "naturais" e "saudáveis" e cheios de grãos inteiros. De acordo com Kimball, a verdadeira história não está na frente da mochila. Está na parte de trás - na informação nutricional e nos ingredientes.
Primeiro, verifique as informações nutricionais para o conteúdo de fibra, que normalmente é listado como "Fibra Dietética" ou simplesmente "Fibra". "Kimball recomenda apenas comprar pão que contenha 2 a 3 g de fibra por porção ou mais. Alimentos com conteúdo de fibra alta levam mais tempo para o corpo digerir, o que requer mais energia. Então, depois de comer alimentos ricos em fibras, você se sente mais cheio e seu corpo realmente queima mais calorias processando a comida. Uma dieta rica em fibras também pode reduzir seu risco de diabetes e doenças cardíacas.
Em seguida, verifique os ingredientes. Kimball disse para comprar pão que lista "trigo integral" ou "grão integral" como o primeiro ingrediente. Evite qualquer pão que inclua "farinha enriquecida", que é apenas outro termo para a farinha branca refinada. Isso o deixará com fome logo depois de você comer.
