O peitoral menor é um músculo pequeno em forma de triângulo localizado no lado externo da parte superior do tórax. Conecta suas costelas terceira, quarta e quinta ao topo do ombro e funciona para estabilizar o ombro. O aperto do peitoral menor pode causar um desequilíbrio dos músculos do ombro, empurrando o ombro para a frente, o que, por sua vez, pode levar a uma fraca postura, dor no ombro e dor no pescoço. Esticar o peitoral menor de cada um a dois dias pode ajudar a aliviar esse aperto e dor.
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Estiramento da caixa da entrada
Fique em frente a uma entrada. Coloque a mão à mão na entrada ou na parede adjacente à entrada da porta. Incline o braço para que seu cotovelo esteja em um ângulo de 90 graus e sua parte superior do braço esteja no mesmo nível do seu ombro. Incline-se para dentro da entrada e gire o corpo para longe do seu braço. Mantenha esta posição por 10 a 30 segundos e repita três vezes em cada braço. Este alongamento também visa o músculo peitoral maior.
Estiramento da toalha
Para este trecho, você precisará de uma toalha de pelo menos 3 metros de comprimento. Comece com os braços pendurados ao seu lado e segure as extremidades da toalha com as mãos. Levante seus braços sobre sua cabeça enquanto mantém a toalha esticada. Estique os braços atrás de sua cabeça tão longe quanto você pode alcançar e afastar as extremidades da toalha um do outro. Neste ponto, a toalha deve estar diretamente atrás da cabeça e seus braços devem ser esticados em uma posição "v". Mantenha esta posição por 10 a 30 segundos e repita três vezes. Este alongamento também visa os músculos peitoralal e subescapular.
Estiramento da caixa de parede
Coloque as costas contra uma parede. Coloque os braços contra a parede para que as costas de suas mãos toquem a parede e estão na mesma altura que sua cabeça. Nesta posição, seus cotovelos devem ser dobrados e segurados a cerca de seis centímetros de distância da sua cintura. Levante os braços acima de sua cabeça o mais longe possível, mantendo as costas e os braços contra a parede. Ao levantar os braços, empurre as ombreiras na parede. Faça uma pausa na parte superior e depois baixe lentamente até a posição inicial. Repita 15 vezes. Este alongamento também visa os músculos peitoralal e subescapular.
Extensão do ombro com o parceiro
Este trecho exigirá a assistência de um parceiro para manter seus braços. Comece por ficar com os braços pendurados ao seu lado. Tenha o seu parceiro a cerca de dois a três metros atrás do seu corpo. Levante lentamente os braços atrás do seu corpo, mantendo os braços retos e os polegares apontados para o chão. Levante os braços o mais alto possível e segure-os nesta posição. Permita que seu parceiro empurre suas mãos com cuidado.Mantenha esta posição por 10 a 30 segundos. Abaixe lentamente os braços para a posição inicial e repita três vezes. Este alongamento também visa o músculo peitoral maior.
