O P90X é um programa de exercícios de casa de 12 semanas desenvolvido pelo treinador pessoal Tony Horton. O programa P90X vem com uma variedade de vídeos de treino, bem como um manual de treinamento que descreve cada treino e exercício. Entre a variedade de vídeos de exercícios é o exercício das pernas e das costas, que o programa P90X programa um dia por semana na maioria das semanas. O treino requer acesso a uma barra de pullup, bem como uma cadeira, se necessário para assistência, e pesos livres.
Vídeo do dia
Exercício das pernas e das costas
A sessão de exercícios das pernas e das costas, que dura cerca de 60 minutos, é estruturada para que você complete dois conjuntos de exercícios de perna diferentes e um conjunto de exercícios de volta e, em seguida, volte para outros dois conjuntos de diferentes exercícios de perna. Não há um número atribuído de repetições para completar para cada conjunto. Em vez disso, cada conjunto consiste em completar tantas repetições quanto possível na quantidade de tempo atribuída no vídeo, que é de um minuto. O treino inclui 19 exercícios, no entanto, cada um dos exercícios de volta são repetidos durante a segunda metade do treino.
Ordem de exercício
O treino inclui 23 conjuntos de exercícios, concluídos nesta ordem: lâminas equilibradas, agachamentos de aumento de panturrilha, chinups de aderência reversa, super patinadores, agachamento de parede, pullups dianteiros largos, passo para trás lâminas, lâminas laterais alternadas, apertos de cabeça apertada, agachamento de parede de uma única perna, agachamentos de levantamento morto, puxões de aperto de comutação, lunge de três vias, lunge sneaky, chinups de apoio reverso, saudações de cadeira, toe row iso lunge, pullups de frente largos, caminhada de groucho Aumenta a panturrilha, aperfeiçoamentos de cabeça apertada, 80-20 Seibers aceleram a agulha e puxam as alças do interruptor. Cada exercício é completado por um minuto. O programa P90X requer que você mude de um conjunto diretamente para o próximo conjunto.
Considerações
O programa P90X está estruturado de modo que toda vez que você está agendado para completar as pernas e exercícios de volta, você segue esse treino movendo-se imediatamente para o treino de ab é riz, um período de 16 minutos sessão que visa seus abdominais e oblíquos. Tanto o ab ripper quanto as pernas e exercícios de volta apresentam um período de alongamento no final do treinamento. Para aqueles com restrições de tempo, considere saltar o alongamento após as pernas e treino de volta e se mover diretamente para o treino do ab ripper para evitar alongamento duas vezes.
Programa P90X
O programa de treinamento P90X possui 11 vídeos de treino, denominados x alongamento, cardio x, costas e bíceps, peito, ombros e tríceps, sinergistas de núcleo, kenpo x, yoga x, ombros e braços, plyometrics, peito e costas e pernas e costas. Cada sessão de treino é completada durante algumas semanas. No entanto, como as pernas e o treino de volta desenvolvem os maiores grupos musculares, é uma das sessões de treinamento mais comuns e está incluído todas as sexta-feira, exceto nas semanas quatro e oito, que são consideradas semanas de descanso.
