O treino de DVD de 12 setos conhecido como P90X, liderado pelo instrutor principal Tony Horton e produzido pela BeachBody, promete transformar sua corpo em 90 dias. Os seus abdominais não são deixados fora deste regime de fitness e têm seu próprio treino que dura 15 minutos. Chamado de Ab Ripper X, o treino consiste em 11 exercícios totais, cada um dos quais você faz por 25 repetições cada uma em rápida sucessão.
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Cada movimento flui para o próximo e empresta do treinamento de força tradicional, Pilates e yoga. A maioria dos exercícios é familiar para frequentadores regulares de ginásio, eles só têm nomes extravagantes. Você deve fazer esses movimentos em três treinos por semana para aproximá-lo do desenvolvimento da definição de seis pacotes.
Esses movimentos não são para o novato. Eles exigem uma boa dose de consciência do corpo e força do núcleo, então, quando você mergulhar, esteja pronto para sentir uma queima séria em sua barriga.
The Moves
O treino Ab Ripper você realizou os exercícios na ordem indicada.
1. In e Outs: Sente-se em uma esteira de ginásio com os joelhos dobrados; alcance seus braços em direção ao teto para que seus braços estão ao lado de seus ouvidos. Levante os pés do chão enquanto os joelhos se aproximam no peito e prolongue as pernas para fazer um ângulo de 45 graus com o chão. Puxe os joelhos de volta para terminar uma repetição.
2. Bicicleta sentada : Apanhe a sua posição em forma de v, braços estendidos para o teto. Pedalar as pernas como se estivesse andando de bicicleta.
Dicas
- Coloque suas mãos atrás de você no chão ou ao lado de seus quadris, se você precisar de mais suporte durante os dois primeiros movimentos.
3. Crunchy Frog: Assuma a mesma posição que você fez para In e Outs. Quando você puxa os joelhos em seu peito, abrace-os com seus braços. Abra seus braços de largura ou alcance-os para o teto enquanto você estende as pernas paralelas ao chão.
4. Sentar-se com pernas largas : deite-se sobre uma esteira com as pernas mat-distância, ou ligeiramente mais larga. Coloque a mão direita atrás da cabeça e deixe seu braço esquerdo longo ao longo do tronco, descansando na esteira. Sente-se e alcance seu corpo para tocar seu pé direito com a mão esquerda. Retroceda para completar uma repetição.
5. Hip Rock 'n' Raise: Deite-se sobre uma esteira com os joelhos dobrados, os pés planos. Vire as solas para tocar e borre os joelhos para os lados da sala. Rode seus quadris para cima e levante-os do chão, mantendo os pés juntos e os joelhos abertos.Retorne as pernas borbulhadas no chão para completar uma repetição.
6. Pulse Up : Mantenha suas costas, mas estenda as duas pernas diretamente sobre os quadris para que eles enfrentam o teto. Rode seus quadris como você fez no movimento anterior e baixe-os de volta; Mantenha as pernas erguidas até completar todos os conjuntos.
7. Fifer Scissor: Mantenha suas pernas em direção ao teto, de volta ao chão e braços ao lado de seus quadris na esteira. Abaixe sua perna direita até que esteja pairando a poucos centímetros acima do chão. Ao levantar a perna direita de volta, abaixe a perna esquerda para simular uma ação de scissors.
8. Roll-Up V-Up Combo : Deite-se de costas, as pernas estendidas e os braços ao lado do seu tronco. Enrole lentamente e incline-se para a frente para tocar os dedos dos pés. Retroceda, e então levante as pernas e o tronco ao mesmo tempo para criar uma forma de v; os dedos tocam seus pés. Volte para uma posição reclinada para completar uma repetição.
9. Velocidade oblíqua : Mentir no seu lado direito com os quadris dobrados para que suas pernas façam um ângulo de 45 graus com seu tronco. Posicione seu corpo no antebraço direito e no cotovelo enquanto coloca o braço esquerdo atrás da cabeça. Seque suas pernas juntas enquanto dobra seus joelhos e erga-os do chão para fazer um corte lateral. Simultaneamente, desenhe seu cotovelo esquerdo de joelhos. Faça 25 repetições em cada lado.
10. Escalada de perna: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados na distância do quadril no chão. Levante a perna direita diretamente até o teto. Alcance seus braços em direção à perna direita, escalando-os até a perna estendida, como você também rola sua cabeça, pescoço e ombros da esteira. Faça 25 repetições em cada lado.
11. Mason Twist: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados. Incline-se de volta com o seu tronco e levante as pernas do chão, as pernas permanecem dobradas. Entrelaça seus dedos em um punho na frente do seu peito baixo. Torça de lado a lado, girando todo o seu torso - não apenas seus braços. Uma rotação direita, depois esquerda, equivale a uma repetição.
Considerações
Estes exercícios P90X são eficazes, mesmo se você optar por fazer um treinamento de força e regime cardiovascular que difere do conjunto de DVD. Sempre aqueça antes de fazer os movimentos. Trabalhe gradualmente até os 25 representantes prescritos, especialmente se você está apenas começando.
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