O fortalecimento de suas coxas externas ou abductores de quadril, com exercícios específicos é benéfico; Você os usa cada vez que você move suas pernas para longe do centro do seu corpo. O patinação no gelo e o jogo defensivo no futebol e basquete vêm à mente. Se você armazena o excesso de gordura nesta área - pense alforjes - também execute 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana. Quando a gordura corporal diminui, suas coxas externas tonificadas mostrarão.
Vídeo do dia
Abaixamento da abducção do quadril
O abdução de quadril mentiroso efetivamente trabalha seus abductores de quadril, que inclui seu tensor fasciae latae e seus glúteos. Este exercício é feito enquanto está deitado de lado no chão com as pernas estendidas, os quadris empilhados e a cabeça apoiada na mão. Você levanta a parte superior da perna tão alto quanto possível e baixe-a novamente. Faça isso oito a 12 vezes antes de mudar de lado e complete dois a três conjuntos. Para um desafio extra, use pesos de tornozelo ou segure um haltere na parte externa da coxa de trabalho.
Abdução do quadril parado
O abdução do quadril parado trabalha suas coxas externas e também desafia seu núcleo para estabilizar seu corpo. Durante o exercício, você fica de pé com os pés distanciados do quadril. Em seguida, levante um pé do chão e levante-o para o lado até um ângulo de 45 graus e volte ao ponto de partida. Após oito a 12 repetições, troque os lados e repita o exercício, com o objetivo de terminar dois ou três conjuntos. Para um desafio adicional, levante sua perna contra a resistência de uma faixa de exercícios que é algemada para o tornozelo da perna de trabalho, use pesos de tornozelo ou faça o exercício enquanto equilibra na superfície instável de uma meia abóbada.
Seated Hip Abduction
Se você tem acesso a uma academia, procure a máquina de alavanca na qual você pode fazer abduções de quadril sentadas. Esta máquina pode trabalhar suas coxas externas, oferecendo resistência ao separar as pernas. Durante a amplitude de movimento, você está sentado no assento do aparelho com almofadas contra as pernas externas. Depois de selecionar a resistência desejada na pilha de pesos, separe as pernas tão distantes quanto possível. Em seguida, mova-os lentamente de volta ao ponto de partida. Dois ou três conjuntos de oito a 12 repetições podem fazer você sentir a queimadura.
Lunges e Squats
Os exercícios funcionais e multi-articulares são alguns dos melhores exercícios das pernas que você pode fazer, pois, além de suas coxas externas, eles também trabalham os outros músculos grandes em sua parte inferior do corpo do seu nádegas até seus bezerros. Estes exercícios podem incluir lâminas e agachamentos. Durante as lâminas, você entra em uma posição dividida, dobre seus joelhos e abaixe os quadris. Quando os joelhos estão dobrados de 90 graus, volte para o ponto de partida. Squats basicamente imitam o movimento que você faz quando está sentado em uma cadeira e está de pé de volta.As variações podem incluir lâminas laterais, lanchas para caminhadas, lunges com um pé em uma plataforma, agachamentos de parede e agachamentos dianteiros e traseiros. Execute dois a três conjuntos e oito a 12 repetições para cada exercício.
