Se os quadris exteriores se sentem apertados, o alongamento pode ajudar a aliviar o aperto. Os corredores e outros que trabalham podem esticar os músculos do quadril externo e o tecido fibroso da banda iliotibial para ajudar a liberar tensão e aliviar a dor. Os rolos de espuma são particularmente benéficos para aliviar o aperto nos músculos e fáscia do quadril externo, mas você também pode realizar trechos de pé ou deitados.
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Esticão da perna
Deite de costas no chão com as pernas estendidas e os braços para os lados. Cruze um pé sobre o joelho oposto, dobrando a perna no joelho e mantendo a perna direita reta. Use a mão oposta ao joelho dobrado para pressionar o joelho em direção ao chão - por exemplo, se o joelho direito for cruzado, pressione com a mão esquerda. Mantenha o estiramento por até 30 segundos e repita a perna oposta. Repita tantas vezes quanto for necessário em cada lado.
Estiramento em pé cruzado
Levante-se diretamente com os dois pés no chão e seus braços ao seu lado. Cruze um pé na frente do outro, de modo que os dedos dos pés traseiros conheçam o calcanhar do pé da frente. Empurre o quadril oposto ao pé cruzado para o lado - por exemplo, se o pé direito estiver atravessado sobre a esquerda, empurre seu quadril esquerdo para fora. Alcance para o chão com a mesma mão que a perna cruzada - por exemplo, se o pé esquerdo estiver na frente da direita, alcance o chão com o braço esquerdo. Mantenha o estiramento por até 30 segundos e repita a perna oposta. Repita três a quatro vezes em cada lado.
Estiramento de inclinação
Deite de lado em uma mesa de massagem ou na borda de uma cama. Mantenha a superfície na qual você está mentindo para manter seu equilíbrio. Traga a perna superior atrás da perna inferior e permita que o peso da perna superior puxe-a para baixo. Mantenha o estiramento por até 30 segundos e repita a perna oposta. Repita três a quatro vezes em cada lado.
Liberação de espuma de rolo
Coloque um rolo de espuma horizontalmente no chão e deite seu lado com a coxa no topo do rolo. Seu corpo e o rolo devem ser perpendiculares uns aos outros. Atravesse a perna oposta - a perna não sobre o rolo - sobre a perna inferior e coloque o pé no chão. Levante as mãos com os braços estendidos e as palmas das mãos no chão, torcendo ligeiramente a parte superior do corpo. Usando seus braços, empurre seu corpo lentamente para trás, de modo que o rolo de espuma rola da sua coxa para o seu quadril. Quando você sentir um ponto forte ou dolorido, segure por um momento até sentir uma liberação. Rode seu corpo para a frente novamente para mover o rolo de volta para baixo sua coxa. Repita do outro lado.
