O músculo bíceps braquial consiste em duas cabeças - a cabeça longa e a cabeça curta. A cabeça longa também é referida como a cabeça externa do músculo bíceps na parte externa do braço. Treine seu bíceps uma ou duas vezes por semana, descansando pelo menos 48 horas entre os treinos, usando uma combinação de exercícios compostos e de isolamento para direcionar a cabeça externa do bíceps.
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Barbell Curl
Barbell curls são a carne e as batatas do desenvolvimento do bíceps. Eles são um exercício composto que visam toda a área do bíceps. Alterar a largura de sua preensão para um pouco menos que a largura dos ombros na barra pode colocar mais ênfase na cabeça externa, diz Frederic Delavier, autor de "Strength Training Anatomy". Execute os cachos do barbell primeiro em seu treino completando três conjuntos de trabalho e um conjunto de warmup. Complete 10 a 12 repetições usando um peso leve para o seu conjunto de aquecimento e selecione um peso em que a fadiga muscular seja alcançada entre seis e oito repetições para seus conjuntos de trabalho.
Curvas de martelo
As ondulações de martelo são realizadas de forma semelhante às ondas de halteres, exceto que os halteres são agarrados com as palmas voltadas um para o outro ao longo do movimento. A cabeça externa é isolada durante este exercício, permitindo que os cotovelos se movam ligeiramente para a frente e mantenham a contração por um momento. Além disso, as ondas de martelo podem ser realizadas por braços alternados ou executá-los em todo o corpo para atingir o bíceps externo mais. Execute três conjuntos de oito a 12 repetições de cachos de martelo.
Curvaturas reversas
As curvas reversas estendidas ou os cachos inversos do banco do pregador desenvolverão a cabeça externa do bíceps e dos antebraços. Aperte a barra ligeiramente mais larga do que a largura do ombro com uma aderência na mão, enfiando os cotovelos do seu lado e mantendo-os por todo o movimento. Levante a barra para os ombros e aperte na parte superior do movimento antes de baixar para a posição inicial. Repita este exercício para três séries de oito a 12 repetições.
Dumbbell Preacher Curls
Termine seu treino com cachos de pregador de dumbbell de um braço para isolar a cabeça externa. A amplitude de movimento é essencial durante este exercício para permitir a estimulação muscular máxima em todo o bíceps. Concentre-se em cada repetição, completando-a em toda a amplitude de movimento e espremendo o músculo no topo do movimento para aumentar o bíceps. Complete três conjuntos de 12 a 15 repetições em cada braço. Além disso, mantenha o tempo de descanso mínimo apenas descansando enquanto você está trabalhando no outro braço.
