Exercícios de cadeia aberta isolam um grupo muscular. O joelho é uma articulação articulada que é suportada pelo quadríceps e isquiotibiais. Quando se trata de exercitar a seleção para o joelho, você tem a opção de fazer exercícios de cadeia aberta ou de cadeia fechada. Os exercícios de corrente aberta permitem que seus pés se movam sem entrar em contato com o chão. Os exercícios de cadeia fechada, como lâminas e agachamentos, envolvem contato no chão. Você pode realizar exercícios em cadeia aberta com o peso do corpo e com equipamentos de ginástica.
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Extensão de perna
Uma extensão de perna isola o quadríceps na frente da coxa e é executada em uma máquina de extensão de perna. Para começar, sente-se no assento, enrosque as pernas debaixo do braço de alavanca acolchoado e incline-se contra o encosto. Alcance e segure as alças de suporte com as duas mãos e levante o braço da alavanca dobrando os joelhos. Uma vez que seus joelhos estão quase sem bloqueio, pare e baixe lentamente o braço para trás. Você também pode fazer esse exercício de uma posição sentada em uma cadeira. Basta estender as pernas e diminuí-las novamente. Braçadeira no peso do tornozelo para aumentar a resistência.
Curvaturas de perna
As curvas de perna separam os isquiotibiais na parte de trás das coxas. Estes são realizados em uma máquina de curvatura da perna mentirosa. Para começar, deite de frente para baixo no banco acolchoado com as pernas inferiores enganchadas sob o braço de alavanca acolchoado. Segure as alças de suporte com as mãos e levante o braço da alavanca dobrando os joelhos. Uma vez que seus calcanhares são por suas nádegas, abaixe lentamente o braço da alavanca e repita. Você também pode fazer esse exercício em uma máquina de curvatura de isquiotibiais sentada.
Aumenta pernas
As levantadas nas pernas funcionam no quadríceps através de uma contração isométrica. Isso significa que não há alongamento ou encurtamento do músculo. Para começar, deite-se de costas, com a perna direita flexionada e a perna esquerda diretamente na sua frente. Contrair com força o músculo quadríceps esquerdo e levantar a perna no ar. Tente levantar a perna pelo menos um ângulo de 45 graus do chão. Abaixe-o lentamente de volta, repita para um conjunto de repetições e depois mude de lado. Não só você trabalha seus quads com uma contração voluntária, mas você também trabalha enquanto movimenta sua coxa em direção ao seu corpo. Isso é chamado flexão do quadril.
Extensão do quadril parado
A extensão do quadril é o oposto completo da flexão. Isso ocorre quando você move sua coxa para trás. A extensão do quadril parado trabalha os isquiotibiais, bem como os glúteos; e mesmo que você esteja de pé, é apenas um pé, qualificando assim o exercício para o status da cadeia aberta. Para começar, fique de pé com o lado esquerdo de frente para uma mesa ou balcão e coloque a mão esquerda sobre ele. Incline-se ligeiramente para a frente e levante o pé direito do chão.Mantendo sua perna direta, mova-a no ar atrás de seu corpo em um movimento de arco. Aperte seus isquiotibiais com força enquanto faz isso. Uma vez que sua perna é paralela ao chão, baixe-a lentamente de volta e repita. Você pode aumentar a resistência usando pesos de tornozelo.
