Esta sessão de treinamento de uma semana foi projetada para ajudar as mulheres a perder a gordura da barriga e tonificar os músculos abdominais. Os exercícios devem ser realizados quatro dias por semana com um dia de descanso dos exercícios no meio. Cada exercício consiste em três conjuntos de 25 repetições. Para perder a gordura que está escondendo seus músculos abdominais, você deve fazer exercícios de cardio por três a cinco dias da semana, com cada sessão de cardio com duração de 30 a 60 minutos.
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Crunches clássico
A crise clássica é um bom exercício inicial antes de começar os exercícios mais avançados. Deite de costas em uma esteira de exercícios ligeiramente acolchoada que proporcionará amortecimento extra para sua região lombar. Cruze os braços sobre o peito, mantendo os joelhos dobrados e os pés na esmerilada. Use seus músculos abdominais para levantar-se a poucos centímetros do tapete e segure por dois segundos antes de voltar para a posição inicial. Repetir. Para um treino mais desafiante, complete o exercício em uma bola de estabilidade. O American Council on Exercise observa que um dos três melhores exercícios abdominais é a crise em uma bola de estabilidade.
Crunches reversos
A crise inversa fortalece seus abdominais inferiores. Comece por deitar de costas em uma esteira de exercícios acolchoada. Mantenha seus braços ao seu lado, mãos fixas na esteira, pés do chão e joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Suas costas devem ser pressionadas no tapete. Levante os quadris alguns centímetros do chão e segure por dois segundos antes de baixar para a posição inicial. Repetir. O Conselho Americano de Exercício enfatiza a necessidade de manter a forma adequada ao executar este exercício para evitar o estresse excessivo na parte inferior das costas. Mantenha a ênfase do movimento em puxar sua pélvis para cima, em direção a suas costelas.
Crueles oblíquas
Crunches oblíquos dão uma cintura fina ao trabalhar os lados de seus abdominais. Mentir no seu lado direito em uma esteira de exercícios acolchoada com as duas mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados. Use apenas o seu tronco para levantar-se a poucos centímetros do tapete e segure por dois segundos antes de se abaixar. Complete um conjunto antes de mudar de lado. Os lados alternativos até que os conjuntos e repetições recomendados sejam concluídos.
Plank
A prancha é um exercício que obriga você a apertar seus abs por um curto período de tempo, melhorando sua resistência. Em uma esteira de exercícios acolchoada, deite seu estômago, descansando nos antebraços e apontando os dedos para baixo. Comece, empurrando o seu corpo para cima da esteira, enquanto mantém seus antebraços e dedos do pé pressionados na esteira. Seu corpo deve ser paralelo ao chão.Mantenha esta posição por 10 pontos antes de diminuir. Repetir. Este exercício é desafiador e os iniciantes podem começar com três conjuntos de 10 repetições e trabalhar até 25 repetições.
