Um conjunto por exercícios de parte do corpo, às vezes chamado de sistema de conjunto único ou treinamento de alta intensidade - HIT para breve - são exercícios breves, mas intensos, onde cada um O conjunto de treinamento é realizado até o ponto de falha. Alcançar falhas significa que você não pode completar mais repetições sem assistência. Popularizado pelos autores de fitness Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer e Matt Brzycki, exercícios HIT oferecem uma alternativa viável para sistemas de treinamento de maior volume.
Vídeo do dia
HIT Theory
O autor e fisiculturista Mike Mentzer, em seu livro "Heavy Duty", afirma que não é o volume de exercício que desencadeia aumentos de força e músculo tamanho, mas a intensidade do treino. Mentzer continua dizendo que, se a intensidade for suficientemente alta, o volume deve ser baixo e um conjunto levado a falha por parte do corpo é ideal. A metodologia de Mentzer é ecoada pelo inventor do equipamento de treinamento de força Nautilus Arthur Jones. Jones realizou vários estudos e descobriu que um único conjunto de treinamento de força suficientemente intenso produziu aumentos significativos de força e tamanho muscular.
Seleção de exercícios
Ellington Darden, autor de "O novo treinamento de alta intensidade: o melhor sistema de construção de músculos que você nunca tentou" sugere que, para obter o máximo de um único conjunto por parte do corpo treinamento, seleção de exercícios é importante. De acordo com o Dr. Darden, você deve selecionar exercícios que usam uma grande quantidade de massa muscular e envolver o movimento de múltiplas articulações ao mesmo tempo. Prensas de banco, agachamentos, elevadores mortos, prensas de ombro e pull / chin-ups são todos favorecidos nos exercícios HIT. Ao utilizar uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo, você promove a liberação de hormônios anabolizantes essenciais que são vitais para aumentar a força e massa muscular.
HIT Vantagens e Benefícios
Um treino HIT típico consiste em entre seis a 10 exercícios. Apenas um único conjunto de cada exercício é realizado, então os exercícios não devem levar mais de 30 minutos. A brevidade de um treino HIT torna este estilo de treinamento ideal se você estiver ocupado e tiver pouco tempo para treinar. Como você só está realizando um único conjunto, é fácil acompanhar seu progresso em termos de pesos levantados ou repetições realizadas. Os exercícios HIT são realizados em um ritmo acelerado com um mínimo de descanso entre exercícios, portanto, há um efeito de treinamento cardiovascular resultante. Este efeito, denominado "Condicionamento Metabólico" pelo autor Matt Brzycki, significa que você fica mais apto para aeróbica apesar de não realizar nenhum exercício cardiovascular.
HIT Desvantagens
Trabalhar para o fracasso é uma experiência intensa fisicamente e psicologicamente. Não há treinos fáceis com treinamento HIT. Devido ao acúmulo significativo de ácido lático e à necessidade sempre presente de melhorar seu desempenho de elevação, o treinamento HIT pode ser desconfortável, pois exige que você empurre seus músculos o mais forte possível.O treino para a falha pode ser perigoso - se você não completar uma repetição ou realizar seus representantes finais usando técnicas de elevação menos do que perfeitas, você pode sofrer uma lesão. Realizar um único exercício por parte do corpo também significa que haverá pouca variedade em seus exercícios.
HIT Performance
Embora o treinamento HIT solicite um conjunto de trabalho por parte do corpo, é importante aquecer completamente para minimizar seu risco de lesões. Execute algum cardio leve e alongamento antes de levantar pesos e, em seguida, execute um ou dois conjuntos de luz de cada exercício para preparar completamente seus músculos e articulações. Esforce-se para vencer o seu treino anterior levantando mais peso ou completando mais repetições toda vez que você acerta no ginásio.
