Existem muitos planos de dieta e exercício, mas a taxa de obesidade nos Estados Unidos está em alta. Mais de dois terços dos americanos estão acima do peso, de acordo com a Rede de Informações de Controle de Peso. Você experimentou dieta após dieta com algum sucesso, apenas para recuperar o peso quando você retomou seus hábitos alimentares normais. Desta vez, desenvolva um plano de dieta e exercício próprio que você possa viver com facilidade por um mês - e quando você vir os resultados, você estará motivado para continuar seu novo estilo de vida saudável.
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Concentre-se em seus objetivos
Um aspecto importante de um plano de dieta e exercício de um mês é manter um foco saudável. A principal razão pela qual você está implementando este programa é dar ao seu corpo o melhor tiro para uma vida longa e saudável. Toda semana, defina um pequeno objetivo para você. Uma libra perdida, mais uma caminhada de 15 minutos, uma refeição de comida rápida menos - todos são objetivos razoáveis que levam ao seu sucesso a longo prazo em perder peso e implementar um estilo de vida saudável. Revise o seu progresso pesando e medindo-se no primeiro dia do seu novo plano. Acompanhe com uma pesagem semanal e remele seu braço, baúle, cintura, quadris e coxa. Documentar seu progresso ajuda a mantê-lo no percurso todo o mês.
É uma mudança de estilo de vida
Seu plano de um mês requer ajustes que se adaptem ao seu estilo de vida atual e permitem que você faça pequenas mudanças duradouras. Trabalhe na implementação de seu novo plano, fazendo as mudanças mais fáceis primeiro. Durante a primeira semana do seu plano novo e saudável, reduza o tamanho das porções, beba oito a 10 copos de água por dia e adicione 15 minutos de exercício cardiovascular todos os dias. Ao reduzir sua ingestão de calorias por 250 calorias por dia, você perderá facilmente 1/2 libra por semana.
Programe seu exercício
Na segunda semana do seu novo plano, adicione atividades aeróbicas fáceis à sua programação. Se você já leva o cachorro para passear, adicione mais 15 minutos para sua caminhada ou pegue o ritmo para intensificar sua intensidade de queima de calorias. Todas as semanas, adicione 15 minutos adicionais de caminhada, ciclismo ou natação para sua programação diária. Uma hora completa de caminhada rápida, por exemplo, queima 297 calorias, de acordo com a American Cancer Society. Porque uma libra é o equivalente a 3, 500 calorias, uma caminhada de uma hora queima aproximadamente 3/4 libras semanalmente.
Comece a controlar as calorias
Comece a contar calorias se você não estiver perdendo peso pela segunda ou terceira semana do seu plano. Não se desanime. Consulte o seu médico ou nutricionista e defina seu objetivo de calorias em uma razoável 1, 200 a 1, 500 calorias por dia, de acordo com suas recomendações. Balance sua refeição de acordo com a placa de alimentação saudável da Escola de Saúde Pública de Harvard.A metade da sua refeição deve consistir em frutas e vegetais verdes. Um quarto da sua refeição deve ser proteína com pouca gordura. O quarto restante deve consistir em carboidratos complexos, como arroz integral, grãos integrais ou batatas-doces.
Definir objetivos razoáveis
Muitos planos de dieta falham porque você não quer desistir de seus alimentos favoritos com alto teor calórico. Concentre-se na moderação em vez da eliminação completa, desfrutando de um pequeno biscoito em vez de dois biscoitos grandes, ou uma meia fatia de cheesecake em vez de uma grande peça. Substitua lanches e bebidas saudáveis e baixos em gordura para alimentos processados ou menos nutritivos, como batatas fritas ou alguns copos de vinho. Desfrute de uma salada, frutas frescas, legumes ou um sanduíche em vez de um hambúrguer e batatas fritas.
