Quando o objetivo é conseguir uma prensa de bancada mais forte, segura e eficaz, às vezes a melhor coisa a fazer é sair completamente do banco. Em vez disso, opte por variações que melhoram melhor as qualidades críticas para melhorar a sua bancada.
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Benefícios do uso de um único braço
Uma variação do supino é a pressão do banco de dumbbell de braço único. Esta variação exige maior demanda de estabilidade do ombro, cintura escapular e núcleo, devido à carga desequilibrada.
Com o haltere em uma mão, seu peso está funcionando para girar seu corpo em direção a ele, desafiando o seu núcleo - especificamente, seus oblíquos internos e externos - para estabilizá-lo e mantê-lo em forma plana no banco.
Devido à maior demanda de estabilidade e à dificuldade da pressão do banco de dumbbell com braço único, a segurança precisa ser a primeira consideração ao realizar o exercício.
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Como fazer este exercício
Selecione um peso que seja ligeiramente mais leve do que o peso que você pressionaria com uma bancada de dumbbell de dois braços. Uma vez que você selecionou o peso apropriado, execute de forma segura e efetiva a pressão do banco de dumbbell com um único braço.
COMO FAZER: Comece a sentar no banco com o haltere descansando na sua coxa. Use ambas as mãos para levar o haltere até a altura dos ombros enquanto você mente de volta no banco de uma maneira controlada.
Mantenha seus abdominais envolvidos, pensando em pressionar sua parte inferior de trás para o banco e levante seus pés para o chão. Com o haltere agora em uma mão e na altura do ombro sobre um ombro, mantenha o cotovelo 45 graus para o corpo enquanto você pressiona-o em direção ao teto.
Abaixe lentamente o haltere de volta, não permitindo que o ombro se incline para a frente ou o cotovelo para passar muito atrás do corpo enquanto se aproxima da parte inferior do movimento. Repita para os representantes e troque os lados.
Outras dicas
- Embora a posição do haltere de braço único permita que você alcance uma maior amplitude de movimento quando comparado com o banco de pressão padrão pressionado, não permita que o dumbbell vá muito baixo e, de fato, entre em contato com o ombro ou a parte superior do tórax.
- Pare o haltere quando o cotovelo é ligeiramente inferior a 90 graus, e o haltere está pairando logo acima do ombro e do tórax.
- Lembre-se, este exercício cria uma maior demanda de estabilidade em todo o corpo. Não pegue o banco com a mão vazia, pois diminui a quantidade de trabalho que o seu núcleo precisa realizar, eliminando um dos maiores benefícios do pressão de dumbbell de braço único.
