As dietas para os levantadores de peso olímpicos refletem as dietas dos levantadores de peso não-olímpicos. Os halterofilistas olímpicos competem em dois eventos: o idiotice de um movimento e o arrebato de dois movimentos. Ambos os levantadores de peso olímpicos e não-olímpicos precisam de habilidades técnicas, flexibilidade, velocidade e força para ter sucesso e melhorar seus esportes. Para fazer o seu melhor no levantamento de peso, você precisa comer uma dieta que otimize sua capacidade de levantar quantidades crescentes de peso do chão acima de sua cabeça com movimento explosivo.
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Necessidades proteicas
Para construir músculos, você deve comer proteínas de alta qualidade, idealmente com cada refeição. Sua dieta deve consistir de 20 por cento a 30 por cento de proteína, e você deve comer cinco a seis refeições por dia de acordo com Building-Muscle101. com. Fontes de proteínas de alta qualidade incluem frango, carne vermelha magra, peixe, leite, peru, queijo cheddar com baixo teor de gordura, leite e ovos com pouca gordura ou regulares. A Academia de Nutrição e Dietética informa que suas necessidades de nutrientes - principalmente carboidratos e proteínas - devem ser atendidas em tempos de atividade física extrema, a fim de manter seu peso e consumir proteínas suficientes para construir e reparar seus músculos e tecidos.
Ingestão de carboidratos
Os carboidratos são o combustível para a construção do corpo de um levantador de peso. Ao comer uma quantidade suficiente de carboidratos complexos, você irá atrasar o início da fadiga muscular, impedindo o corpo de queimar outras fontes de combustível, como proteínas. Building-Muscle101. Com afirma que os carboidratos complexos devem representar 55% a 65% da sua dieta diária. Excelentes fontes de carboidratos de alta qualidade incluem pães de trigo integral, aveia, cogumelos, batatas assadas, vegetais de folhas verdes, espinafre, arroz e outras frutas e vegetais. suplementos e auxiliares ergogênicos, recomendações nutricionais para atletas vegetarianos e os papéis e responsabilidades dos dietistas esportivos.
Fat Choices
Algumas gorduras recebem um mau golpe, e merecidamente. Você quer evitar gorduras trans ou gorduras saturadas. Mas as gorduras saudáveis não são apenas uma outra fonte de combustível, elas também são essenciais para funções corporais normais. Cozinhar com azeite em vez de outros óleos vegetais é recomendado por alguns especialistas em levantamento de peso. Outras fontes de gorduras de alta qualidade incluem abacates, nozes e óleo de semente de linho. A declaração de posição oficial do American College of Sports Medicine, publicado na edição de março de 2009 de "Medicine and Science in Sports and Exercise", afirma que dietas com alto teor de gordura não são recomendadas para atletas e a ingestão de gordura deve variar de 20 a 35 por cento do total de calorias.
Calorias para ganhar ou perder
Para manter seu peso atual, determine o número de calorias que você deve consumir diariamente, multiplicando seu peso em 15.Então, se você é um culturista de 200 libras, você deve comer 3 000 calorias por dia. Para ganhar peso, cerca de 1 libra por semana, multiplique seu peso em 15 e adicione 250 a 500 calorias ao total. Para perder peso, cerca de 1 libra por semana, subtrair 250 a 500 calorias do seu peso multiplicado por 15. Uma bebida poderosa que mistura proteínas como leite e iogurte e carboidratos, como morangos e suco de laranja, é frequentemente recomendada como parte de um pós- refeição de treino.
