Imagine puxar duas vezes e meia seu próprio peso corporal diretamente do chão sobre sua cabeça. Os levantadores de peso olímpicos regularmente fazem exatamente isso, e esse tipo de treinamento pode criar poder e força incríveis. Composto por dois elevadores competitivos, o arrepio e o limpinho e empolgado, os elevadores olímpicos utilizam todos os principais grupos musculares do seu corpo. Uma vez que este tipo de treinamento é um tipo de exercício de corpo inteiro, ele deve ser incorporado de forma inteligente em seu regime de exercícios.
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Clean and Jerk Parte 1: Squat Clean
O clean and jerk tem dois movimentos primários. Na primeira fase, você traz uma barra carregada do chão, agachando-se e desenhando-o de forma explosiva para cima, perto de seu corpo, empregando um salto vertical curto mas poderoso. À medida que o impulso carrega a barra para cima, você "se puxa" para baixo de volta em um agachamento, pegando a barra na altura do peito e permitindo que ele descanse brevemente em seu peito e ombros. Os aspectos de agachamento deste movimento ativam suas nádegas, coxas e isquiotibiais ao obter a barra em seu peito requer velocidade, coordenação e uma poderosa contração de seus ombros, parte superior das costas e braços. Esta porção do limpo e idiota é conhecida como uma "limpeza de agachamento" e é essencial para dominar a técnica de elevação olímpica adequada.
Clean and Jerk Parte 2: Pressione Pressione
A segunda fase da limpeza e imitação requer força tremenda, mas também a capacidade de equilibrar cuidadosamente a barra carregada. Ao dobrar os joelhos ligeiramente, você acumula impulso e, em seguida, alise rapidamente as pernas com força "empurrando" ou empurrando a barra para cima em sua cabeça, estendendo os braços ao cotovelo. No levantamento olímpico competitivo, você precisa manter essa posição estendida absolutamente imóvel antes de permitir que o barbell caia para o chão na sua frente. Para desenvolver a força necessária em suas costas, ombros e braços para fazer isso, você pode praticar esta porção do elevador por si só, um movimento chamado "push press".
Snatch
Enquanto o clean and jerk consiste em dois padrões de movimento, um snatch efetivo é essencialmente apenas um. Entrando em um agachamento profundo, você aperta a barra com as mãos, quase a largura do ombro, e salta verticalmente enquanto levanta a barra do chão para trazê-lo sobre sua cabeça sem dobrar os cotovelos. Você pode pousar com os pés em uma posição de lunge, conhecido como um arranco rasgado, ou com os joelhos dobrados e os pés paralelos em uma arrancadeira. Você então se levanta para uma posição parada enquanto equilibra a cabeça acima da cabeça.
Os levantamentos olímpicos são exercícios de corpo inteiro
Como esta técnica de treinamento requer dominar a forma perfeita em muitas etapas, é melhor aprender o levantamento olímpico de um especialista qualificado em força e condicionamento com experiência em ensinar os movimentos.O limpa e o idiota e o roubo são exercícios corporais totais, e quando praticados corretamente podem desenvolver tremendo poder muscular. Certifique-se de ter pelo menos um ou dois dias de descanso ativo entre sessões de levantamento, escolhendo atividades de treinamento cardiovascular, como correr ou andar de bicicleta para permitir que seus músculos se recuperem.
