Os músculos que correm ao longo dos lados da cintura, os oblíquos, permitem que você se dobre lateralmente e gire o tronco. Quando esses músculos são apertados, ele pode inibir seu desempenho em esportes que requerem sobrecarga, bem como causar desalinhamento da coluna vertebral para a direita ou para a esquerda. Ao esticar seus oblíquos, você pode evitar lesões, manter o alinhamento correto da coluna e melhorar sua postura.
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Stand and Bend
Uma inclinação do lado direito não apenas esticará os oblíquos, mas também condicionará os músculos abdominais da frente e os músculos que correm ao longo da coluna vertebral. Comece por ficar de pé com as pernas separadas dos ombros e os pés paralelos. Entremesta os dedos e estende os braços sobre a cabeça, virando as palmas para o teto. Inalar e contrair seus abdominais e glúteos. Exhale e dobre para a direita, mantendo seus quadris imóveis durante todo o exercício. Mantenha a posição de pico durante 20 a 30 segundos, depois volte à posição inicial. Repita o estiramento para os melhores lados.
Sit and Lean
Um alongamento lateral sentado pode alongar seus oblíquos, bem como trabalhar os flexores do tronco inferior. Por exemplo, sente-se ereto em uma cadeira com a largura do quadril dos pés distanciada e plana no chão. Levante lentamente a parte superior das costas e depois fique curvado na cintura. Abaixe a cabeça e o tronco em direção ao joelho direito, sentindo que seus oblíquos esquerdos se estendem. Continue a baixar a cabeça abaixo do joelho direito. Segure o trecho por até 30 segundos, depois volte à posição inicial. Repita o exercício, abaixando a cabeça para o joelho esquerdo.
Lie Down and Twist
Sempre que torcer o tronco para a direita ou para a esquerda, você esticará e fortalecerá seus oblíquos. Por exemplo, tente um alongamento supino com uma torção. Comece por deitar no chão virado para cima com a cabeça encaixada nas mãos ou os braços estendidos para os lados ao nível dos ombros. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo as pernas juntas. Desenhe lentamente os quadris e os dois joelhos para o lado direito, mantendo os pés empilhados. Seu pé esquerdo deve estar no topo do pé direito. Mantenha a parte superior do corpo e os ombros fixados no chão ao longo do trecho. Mantenha a posição de pico em qualquer lugar de 10 a 30 segundos e depois volte para a posição inicial. Repita o exercício para o lado oposto.
Faça isso, mas não exagere
Se você overstretch, você pode fazer mais mal do que bem para seus oblíquos. O risco de esticar com freqüência é que seus músculos podem endurecer ou perder o tom, de acordo com "Stretching Anatomy" de Arnold Nelson e Jouko Kokkonen. Quando um músculo se torna excessivamente solto, seu corpo irá neutralizar essa condição apertando esse músculo. Com efeito, o excesso de tensão torna-se contraproducente. Além disso, estique os dois lados - direito e esquerdo - igualmente para manter o equilíbrio muscular e o alinhamento da coluna vertebral adequado.
