Seus oblíquos são um conjunto de músculos abdominais responsáveis por dobrá-lo de lado a lado ou girando seu torso. As mulheres às vezes evitam trabalhar esses músculos por medo de desenvolver um abscesso de bloco e uma cintura quadrada. No entanto, se você quer um meio realmente definido, você não pode deixar os obstáculos fora de sua rotina de exercícios.
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Evitar oblíquos desenvolvidos é fácil - basta fazer movimentos simples em casa usando seu próprio peso corporal. Aponte para completar três a cinco exercícios direcionados várias vezes por semana, além de movimentos que flexionam seus músculos ab para trabalhar seu reto abdominal, como crunches e fortalecer os extensores das costas, como cães de pássaro.
A rotina oblíqua
aqueça marchando no lugar por 1 a 2 minutos. Em seguida, faça flexões e curvas laterais por cerca de 1 minuto. Conclua este pré-treino segurando uma posição de prancha - descansando nos dedos dos pés e antebraços com um tronco rígido - por 30 a 60 segundos.
Deslize uma esteira no chão da sua sala de estar ou sala de fitness para fazer oito a 12 repetições do seguinte:
Crunches de bicicleta
Passo 1
Deite-se na sua esteira com as costas pressionadas no chão e os pés plantados firmemente, os joelhos dobrados, a distância do quadril distante.
Passo 2
Inclua a cabeça com as mãos e contrate seus abdominais enquanto levanta a cabeça, pescoço e ombros a alguns centímetros do chão. Simultaneamente, eleve as pernas para formar um ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos, de modo que as canelas são paralelas ao chão.
Passo 3
Torça sua axila direita em direção ao joelho esquerdo enquanto você estende a perna direita para fora em um ângulo de 45 graus. Gire a outra direção. Mantenha os cotovelos abertos e se concentrem em escolher as costas dos ombros para fora do chão.
Push-up to Side Plank
Passo 1
Entre no topo de uma posição de push-up. Abrace seus abdominais em direção à sua coluna vertebral.
Passo 2
Dobre os cotovelos para um ângulo de 90 graus, no que parece ser o fundo de um push-up.
Passo 3
Endireite os cotovelos para subir de volta e, simultaneamente, vire para o lado direito, empilhando os pés, quadris e ombros na mão esquerda e no pé exterior em uma placa lateral. Mantenha seus quadris levantados (você ficará um pouco como um arco-íris) e estender o braço direito até o teto. Volte para um push-up e repita, virando para a esquerda.
Dicas
- Execute este movimento com as mãos em um contador ou com os joelhos no tapete para modificar se você não acumulou um push-up completo.
Leia mais: Os melhores exercícios de prancha lateral para os oblíquos
Crunch oblíquo lateral
Passo 1
Posicione-se no seu lado direito. Empilhe as pernas e alcance o braço direito ao lado da orelha.
Passo 2
Aperte seus abdominais enquanto levanta o braço direito e as duas pernas do chão.Use o braço esquerdo para fornecer equilíbrio e suporte.
Passo 3
Segure por uma a duas contagens e mais baixo. Faça todos os representantes à direita e, em seguida, avance para a esquerda.
Crossover Crunch
Passo 1
Deite de costas para um tapete. Dobre os joelhos e planta os pés no chão. Deixe seus braços descansarem no chão ao lado do seu tronco.
Passo 2
Levante a parte superior das costas e o ombro direito do chão. Alcance seus braços direito e esquerdo para além da sua coxa esquerda em direção ao pé. Pausa para uma contagem.
Passo 3
Retorne para iniciar e repita levantando o ombro esquerdo para completar uma repetição.
Curva lateral parada
Passo 1
Poste de pé com as pernas juntas. Alcance seus braços além de suas orelhas em direção ao teto e pressione as palmas juntas.
Passo 2
Coloque o pé direito na parte interna da perna esquerda - acima ou abaixo do joelho. Seu joelho direito deve apontar para o lado da sala. Parece exatamente a pose de uma árvore de ioga.
Passo 3
Mude o seu peso para o quadril e a perna esquerdo enquanto você se dobra para o lado direito. Volte para um corpo reto, mantendo seu pé direito na posição da árvore e realize todos os representantes à direita. Repita com a perna esquerda levantada.
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