Embora não seja tão elevado em ácidos graxos ômega-3 saudáveis como alguns peixes de água salgada, os peixes de água doce são uma escolha nutritiva para o almoço ou o jantar. A maioria dos peixes de água doce tem pouca gordura e alta proteína. Uma porção da maioria dos peixes de água doce fornece mais de 30 por cento da ingestão dietética de proteína para adultos.
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Bass de água doce
A 3 oz. O serviço de baixo de água doce, cozido com calor seco, contém 124 calorias, que vêm de 20. 6 g de proteína e 4 g de gordura. Uma porção de baixo contém 74 mg de colesterol, que fornece 25 por cento da quantidade máxima recomendada de 300 mg por dia. Uma porção de baixo fornece 20 por cento da ingestão dietética de referência de ferro para homens e 9 por cento para mulheres. O baixo também contém uma quantidade significativa de três outros minerais essenciais, com uma porção que fornece 11 por cento do DRI de cobre, 42 por cento de manganês e 25 por cento de selênio. Além disso, uma dose fornece 15% da DRI de ácido pantotênico e 82% de B-12.
Perch
Três oz. de poleiro, cozido com calor seco, contém 99 calorias. A perca é muito baixa em gordura, com cada porção contendo 21. 1 g de proteína e apenas 1 g de gordura. No entanto, a perca é maior em colesterol do que o baixo, com 98 mg por porção. Como o baixo, uma porção de poleiro fornece 25% do DRI de selênio. Uma porção também fornece 18 por cento do DRI de cobre e 33 por cento de manganês, bem como 12 por cento do DRI de ferro para homens e 6 por cento para mulheres. Além disso, uma porção de poleiro fornece 10 por cento do DRI de niacina, 15 por cento de ácido pantotênico e 78 por cento de B-12, todas as quais são vitaminas B solúveis em água.
Walleye
Como perca, o walleye é baixo em gordura, com um 3-oz. porção contendo apenas 1,3 g. Três oz. de palha-de-leite, cozidas com calor seco, também contém 20. 9 g de proteína e 101 calorias. Walleye é semelhante ao poleiro em conteúdo de colesterol, com 94 mg por porção. O Walleye é ligeiramente superior em minerais do que perca, com uma porção que fornece 22 por cento do DRI de cobre e 38 por cento de manganês, bem como 18 por cento de ferro para homens e 8 por cento para mulheres. Uma porção de walleye também fornece 22 por cento do DRI de tiamina, 13 por cento de riboflavina, 15 por cento de niacina, 15 por cento de ácido pantotênico e 82 por cento de B-12.
Truta
Truta é maior em calorias e gordura do que outros peixes de água doce, com uma porção contendo 162 calorias, 7. 2 g de gordura e 22. 6 g de proteína. No entanto, a maior parte da gordura na truta é uma gordura insaturada saudável para o coração. Apenas 1. 3 dos 7. 2 g de gordura é gordura saturada. A Truta também é menor em colesterol do que outros peixes de água doce, com 63 mg por porção.Uma porção de truta fornece 23% da DRI de cobre, 40% de manganês e 25% de selênio. Uma porção também fornece 21 por cento do DRI de ferro para homens e 9 por cento para mulheres. A Truta é maior em muitas vitaminas do que outras espécies de peixes de água doce, com uma porção que fornece 30% da DRI de niacina, 38% de ácido pantotênico, 30% de tiamina, 28% de riboflavina, 15% de B-6 e mais de 100 por cento do B-12.
